10 anos não são 10 dias

Olá a todos, sinto muita satisfação em manter este blog por DEZ anos. Nossa como passa rápido!

Alguns podem achar pouco o número de postagens que o blog tem em relação ao tempo que ele está no ar. Quando eu decidi fazer o blog, a minha intenção foi e continua sendo, estudar assuntos de meu interesse. Assuntos estes que surgem no dia a dia, durante uma conversa na academia, com colegas, alunos ou pessoas em qualquer outro ambiente.

Daí, resolvi selecionar um assunto para estudar e publicar seu resumo aqui no blog uma vez ao mês. Transcrevo de forma simples para que o conhecimento chegue de maneira fácil ao leitor interessado que normalmente é leigo no quesito de conhecimento técnico das ciências do esporte.

Agradeço a todos que acessam essas páginas, aos que buscam um feedback comigo, agradeço também aos que não gostam dos conteúdos publicados, pois não estou aqui para agradar todo mundo. Aprendo muito com todos vocês.

Na publicação deste mês deixarei aqui os links das matérias mais acessadas de cada ano (copie e cole em seu navegador). De 2008 a 2018!

2008 - https://alexpontespersonal.blogspot.com/2008/06/importncia-de-praticar-exerccios-fsicos.html
2009 - https://alexpontespersonal.blogspot.com/2009/10/cirurgia-bariatrica.html
2010 - https://alexpontespersonal.blogspot.com/2010/08/balanca-pode-lhe-enganar.html
2011 - https://alexpontespersonal.blogspot.com/2011/02/hernia-de-disco-e-treinamento-de-forca.html
2012 - https://alexpontespersonal.blogspot.com/2012/06/origem-da-musculacao.html
2013 - https://alexpontespersonal.blogspot.com/2013/08/arbitragem-no-fisiculturismo.html
2014 - https://alexpontespersonal.blogspot.com/2014/05/cefaleia-do-esforco.html
2015 - https://alexpontespersonal.blogspot.com/2015/07/reabilitacao-cardiaca-e-suas-diretrizes.html
2016 - https://alexpontespersonal.blogspot.com/2016/04/auto-liberacao-miofascial.html
2017 - https://alexpontespersonal.blogspot.com/2017/04/cocoras-postura-estatica-natural.html
2018 - https://alexpontespersonal.blogspot.com/2018/08/como-realizar-um-bom-aquecimento.html

Bom fim de ano e até a próxima!

Exercício Físico e Câncer de Mama

Outubro passou mais suas propostas continuam o ano inteiro. Me refiro a campanha Outubro Rosa que alerta as mulheres para a prevenção e tratamento do câncer de mama.

Para mais detalhes sobre esta campanha acesse: http://www.inca.gov.br/outubro-rosa/

Em se tratando de exercícios físicos, vários estudos demonstram as consequências do exercício como remediação auxiliar nos períodos antes, durante e após o tratamento.

Selecionei alguns tópicos que enfatizam os resultados de quem sim e quem não tem uma vida sedentária.

Os estudos que li, realizaram experimentos com grupos que fizeram exercícios e grupos sem exercícios e claro que houve diferenças nos resultados. Mas o que existe em comum entre esses estudos? São as preconizações.

Atividades físicas com intensidade moderada a vigorosa estão associadas a benefícios à saúde em mulheres portadoras de câncer de mama, surtindo efeitos positivos na qualidade de vida, emocional, cognitivo e diretamente na vitalidade (Boing e colaboradores, 2016).

Importante ressaltar que o exercício físico aumenta a capacidade funcional, reduz a depressão e fadiga, dores associadas ao tratamento, redução da ansiedade entre outros (vários autores citados por Boing, 2016).

Reforçando esse argumento, Diettrich e Miranda (2005) assinalados por Castro Filha e Colaboradores (2016) demonstram os mesmos benefícios supracitados em pacientes praticantes de exercícios físicos tanto nos tratamentos de quimioterapia e radioterapia quanto pós tratamento.

Veja bem! Quer dizer, leia bem!

O sentimento de incapacidade, relatados por pacientes, de não poder realizar atividades domésticas básicas simples como lavar louças, roupas e etc., afeta diretamente a sua qualidade de vida.

Para Castro Filha e Colaboradores (2016), deixar o paciente em repouso potencializa os efeitos colaterais e propicia o declínio das capacidades funcionais e aspectos psicológicos.

As recomendações do American College of Sports Medicine (2010) para pacientes com câncer são 30 minutos de atividade física moderada cinco vezes por semana equivalente a 150 minutos/semana ou três vezes de 25 minutos de atividade física vigorosa (75minutos/semana).

Portanto, mexa-se!

Busque sempre um profissional de Educação Física.

Até a próxima! 

Por que ter um Personal?

Ouvi por anos nos convívios em várias academias certas pessoas dizendo que ter um personal, prefiro chamar de treinador ou preparador físico, é ser muito fresco, traduzindo: não tem necessidade. 

Hoje em dia, mesmo com o reconhecimento da importância de se ter um treinador à sua disposição, ainda existe esse tipo de pessoa que é independente e que irá treinar sem precisar de um profissional ao lado, até porque hoje você tem uma gama de treinos e aplicativos disponíveis na web.

Não me importo com essas pessoas, considero àqueles que realmente sabem o diferencial do acompanhamento de um profissional elaborando, adaptando e estudando sua rotina de treino, consciente de seu desempenho físico e suas limitações.  É aí que o preparador físico busca o melhor que seu cliente/atleta pode dar.

Se você não treina ou iniciou um programa de exercícios sozinho (a) e está se sentido perdido, sem saber por onde começar ou sem saber como progredir fisicamente, não hesite em buscar informações com um profissional de Educação Física e quem sabe, iniciar um programa personalizado. Se não tiver grana, negocia. Chama algum (s) amigo (a) para dividir a hora/aula e assim todos irão ganhar.

Bom treino e até a próxima!

Exercício Físico, HIV e AIDS

Será que uma enfermidade séria como o HIV e aids, pode-se viver com mais qualidade, inclusive com exercícios físicos?

Em minha carreira profissional ainda não tive um cliente com esse perfil, mas não hesitaria em poder ajudá-lo melhorando seu estilo de vida.

Não é facil saber lidar com uma nova realidade quando se descobre que você tem em seu organismo um retrovírus como o HIV (Human Immunodeficiency Virus), esse vírus tem como característica o longo período de incubação até que surjam os primeiros sintomas da doença como a infecção das células sanguíneas, do sistema nervoso e o do sistema imune.

Atualmente mais de 300 mil pessoas recebem os medicamentos para o tratamento da AIDS (síndrome da imunodeficiência adquirida) no Brasil. E como recurso terapêutico a atividade física auxilia na melhoria funcional do indivíduo. Deixando claro que homens acima de 34 anos de idade e mulheres acima de 44 anos com dois ou mais fatores de risco cardiovasculares como:

• Presão Arterial acima de 120/80mm Hg;
• Colesterol LDL maior que 160mg/dL;
• Triglicerídes acima de 150mg/dL;
• Colesterol HDL - Homens abaixo de 40mg/dL; Mulheres menor que 50mg/dL;
• Glicemia acima de 100mg/dL;
• IMC menor que 18 ou maior que 25, necessitam de uma avaliação cardiológica para a prática de atividade física. 

Obs.: Esses dados servem também para quem não é soropositivo!

Todos nós sabemos que o exercício físico faz bem para a saúde, previne doeças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, câncer, depressão, osteoporose e obesidade.
Estudo recentes demonstram que os benefícios da prática de exercícios são bem aceitos para as pessoas que vivem com HIV/aids.

Um desses estudos relata que pessoas que realizaram atividade física como deslocamento para o trabalho ou lazer de bicicleta e que estavam se tratando com a terapia antirretroviral, praticando exercício físico e/ou esportes obtiveram uma redução na gordura abdominal (Florindo e colaboradores, 2010).

Sabe-se também que as melhorias e benefícios na vida das pessoas que vivem com HIV/aids e praticam exercícios físicos são:

• Não reduz a contagem do número de linfócitos (T CD4+);
• Melhora a composição corporal;
• Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;
• Aumento da força e resistência muscular;
• Reduz a ansiedade e depressão;
• Incentiva a conquista de novos hábitos saudáveis.

Portando melhore sua qualidade de vida praticando atividades físicas programadas e contínuas para desfrutar de uma melhor qualidade de vida. Busque sempre orientção de um Profissional de Educação Física.

Até a próxima!

Como Realizar Um Bom Aquecimento

Algumas técnicas são utilizadas para se realizar um bom aquecimento. Alongamentos e exercícios aeróbios são as mais utilizadas. Contrações isométricas, em curto período, também são bem vistas, além de movimentos específicos para o exercício proposto.

Mas qual seria a melhor forma de aquecer seus músculos?

O alongamento é em sua maioria o mais utilizado em práticas desportivas como parte do aquecimento. Este tem a finalidade de aumentar a flexibilidade muscular e a amplitude das articulações (Endlich e colaboradores, 2009 citado por Albuquerque e colaboradores, 2011).

Para mais informações sobre flexibilidade acesse aqui

Já no exercício aeróbio, que geralmente antecede um treino de força, tem como objetivo elevar a temperatura do corpo, favorecendo uma melhor eficiência das reações químicas orgânicas intramusculares (Robergs, Robergs 2002 citado por Albuquerque CV e colaboradores, 2011).

Os componentes volume e intensidade durante o aquecimento, estão diretamente relacionados a melhor performance, lembrando que nunca deverá ocorrer fadiga muscular nessa etapa do treino. Segundo os autores desse estudo, 10 minutos é o tempo sugerido para o exercício aeróbio (artigo de medicina do esporte em Bishop Warm Up II, 2003 citado por Albuquerque CV e colaboradores, 2011).

Como percebe-se no texto acima, o alongamento e o exercício aeróbio são componentes da etapa de aquecimento de um treino. Seja este treino de força ou cardiorrespiratório. O que fica definido como estágio de aquecimento é a baixa intensidade e volume para que a temperatura corpórea se eleve, ocorra o aumento do fluxo sanguíneo para os músculos em atividade e o incremento do líquido sinovial das articulações envolvidas. Desta forma acredita-se que o desempenho do movimento será otimizado.

Movimente-se para aquecer e melhore a performance de seu movimento.

Até a próxima!

Agachamento

Um movimento básico que, na minha opinião, é o melhor exercício para fortalecer os membros inferiores. Mas não se restringe a apenas isso!

Por ser um movimento básico que abrange muitas articulações, o agachamento vem sendo estudado por vários segmentos como por exemplo a reabilitação e na preparação física (Hirata e Duarte, 2007).

O Agachamento está presente em nossa vida desde que começamos a dar os primeiros passos. Se observarmos um bebê que se encontra na fase de engatinhar, poderemos notar que para ele ficar de pé, será preciso entrar na posição de cócoras para em seguida levantar-se. E ao retornar para o chão, ele fará o mesmo caminho de volta, ou seja, ele irá agachar até a cócora para em seguida pôr as mãos no chão e sair engatinhando. Naturalmente ele realizou um agachamento.

É um processo natural de nosso desenvolvimento e crescimento. Melhor dizendo: o agachamento é um movimento natural e que devemos continuar realizando por toda vida.

Tanto em exercícios de força, quanto alongamentos o agachamento tem muita importância. Além de fortalecimento muscular, neste movimento trabalha-se a flexibilidade da cintura pélvica, lombar, coxa, abdome transverso, oblíquos e o reto abdominal. Esse complexo muscular recebe o nome de CORE que significa centro, centro do corpo. Vital para mantermos nosso corpo em harmonia em se trantando de força e flexibilidade, prevenindo assim, posiveis lesões e/ou dores nas costas e joelhos.

Portanto, quando seu treinador incluir agachamentos em seu treino, ao contrário de reclamar, agradeça!

Leia também: Cócoras: Postura Estática Natural

Até a próxima!

Ajoelhou tem que Treinar!

Priorize-se

Ter um estilo de vida que dizem ser saudável é relativo. Uma pessoa sedentária pode ter um estilo de vida que seja saudável para ela no que se refere a satisfação, ao convívio social, ao meio em que esta pessoa quer estar. Mas, em se tratanto da saúde de nosso corpo, os órgãos preconizadores das diretrizes da saúde afirmam, através de evidências científicas, que o exercício físico e a alimentação equilibrada melhoram bastante os parâmetros da saúde.

Agora, se você já tentou inserir em sua vida alguma vez, uma atividade física na qual tivesse que praticar diariamente e parou. Por quanto tempo você conseguiu manter? e por quê parou?

Incorporar um novo hábito na rotina diária da vida, é um exercício.

Encontre um motivo. Uma razão para você! Algo que lhe eleve, lhe motive. Algo que lhe faça se sentir superior ao que você era antes. Permita-se sentir orgulho de si.

O exercício diário de se exercitar é ter compromisso com aquele horário do treino. 
O exercício diário é ter que comer o que for recomendado para você atingir o seu objetivo.

Claro que haverá dias em que um compromisso será inadiável, isso é normal. Mas, isso não significa que sua rotina irá ser modificada. A rotina tem que ser inalterada. No sentido de que de alguma forma você terá que repor em seu horário o treino que não foi realizado, mesmo que isso altere um outro compromisso. Chamo essa coisa de PRIORIDADE.

Em um dicionário da língua portuguesa prioridade significa: Condição do que ocorre em primeiro lugar; o primeiro em relação aos demais.

Lembrando que: a prioridade é para você!

Se cuide! Priorize-se!

Até a próxima.

Milão e o Princípio do Treinamento de Força

Você sabia?

As evidências sobre a prática da musculação são históricas. Esculturas encontradas, datadas em mais de 400 anos a.C., de corpos femininos harmoniosos, demonstrando o cuidado com as formas (estética) do corpo. Paredes de capelas funerárias do Egito expõe homens se exercitando com pesos a cerca de 4.500 anos atrás.

Mas a história de um atleta olímpico de uma época de 500 a 580 a.C., na Itália, deixa claro um princípio de treinamento mais que comprovado pela ciência e que é utilizado até os dias de hoje: O PRINCÍPIO DA GARGA PROGRESSIVA.

Me refiro ao atleta Milos de Crotona. 

Milos para fortalecer as pernas, corria levando nas costas um bezerro. Com o tempo o bezerro crescia e concomitantemente a força de Milos. Um outro exemplo desse atleta fenomenal, utilizado até hoje, era que ele já pensava na suplementação alimentar. Verdade ou não, Milos tinha uma ingestão diária de cerca de 9 kg de carne, 9 kg de pão (claro que o trigo era outro) e ingeria 10 litros de vinho. Aproximadamente 57 mil kcal.

Diziam que matava um boi com as mãos e comia sozinho! (será que era bruto?! :-o).

O nome da cidade de Milão, na Itália, foi em sua homenagem. Sua morte foi trágica. Morreu dizimado por lobos após dar um golpe numa árvore e ficar preso nela (a natureza se vinga!). :-/

Bem, mitologia à parte, o princípio da carga progressiva é uma realidade no treinamento com pesos. 

Portanto, periodicamente, a carga que você utiliza precisa ser ajustada à medida que sua força aumenta. Só não vai sair derrubando as árvores por aí.

Fonte: Gianolla, 2003.

Até a próxima!

4 Apoios

Um exercício clássico e que até hoje é bastante utilizado. Seja em academias, em casa, lugares públicos. Conhecido como flexão de braços em 4 apoios ou apenas 4 apoios.

É um exercício que crianças e adultos podem realizar fortalencendo os músculos peitoral, tríceps onde este atua como sinérgico, ou seja, contribui (e muito) no movimento e o deltóide (dependendo da abertura das mãos aumenta sua participação).

Produzi um pequeno vídeo para demonstar os níveis que podem ser aplicado nesse movimento. Se for iniciante, siga essa sugestão de progressão e bons treinos.

Até a próxima!

Com Obesidade Infantil não se Brinca!

Quando se fala em exercício físico, pensamos em adultos praticando em academias, praças, orlas, enfim, quase sempre não lembramos ou sabemos que exercício físico também é destinado para crianças. Claro, de uma forma lúdica e prazerosa onde a criança possa se divertir e ao mesmo tempo queimar calorias, fortacer os músculos, ossos e o cérebro.


Mas o que percebo, no dia a dia, são crianças deixando de se movimentar com brincadeiras saudáveis para cada vez mais permanecerem com a cara no celular, na TV, no computador e tablets. Um horror!

A Associação Brasileira para Estudos da Obesidade e Síndrome Metabólica - ABESO divulgou em sua página uma calculadora específica para crianças para calcular o IMC. De forma bem simples, insira os dados de seu fílho e veja o resultado logo abaixo.

A partir desse resultado, sinta-se responsável pela qualidade de vida de seu filho.

Link para a calculadora aqui

Até a próxima!

Condicionamento Cardiorrespiratório Específico para Cada Um

Quando se fala em condicionamento cardiorrespiratório o que lhe vem a cabeça?

Para enterdermos de forma fácil o que isso significa vejamos o seu conceito:

É a capacidade de nosso organismo de captar o oxigênio, transporta-lo e aproveita-lo como fonte de combustível para a produção de energia para os músculos em trabalho, durante um período de tempo. Esse fenômeno que ocorre em nosso corpo também recebe o nome de condicionamento aeróbio e VO2 máximo.

Tecnicamente falando é a taxa máxima de utilização de oxigênio dos músculos durante o exercício (Heyward, 2004).

Para melhorarmos nossa resistência aeróbia é necessário treino. Seja nadando, correndo, pedalando, enfim, atividades que mantêm o movimento em períodos de tempo mais duradouros. A exemplo disto estão os maratonistas, triatletas, ciclistas, nadadores de longa distância, circuitos funcionais e etc., em conclusão, uma gama de atividades que podem ter a característica cardiorrespiratória.

Aí você se pergunta: Como posso saber a minha resistência aeróbia?

Não é difícil! Um Profissional de Educação Física poderá lhe ajudar, realizando uma avaliação para medir o consumo máximo de oxigênio e classifica-lo de acordo com sua faixa etária, sexo e idade. Outro modo, não menos importante, é uma avaliação com o médico cardiologista, o teste ergométrico e o eletrocardiograma.

Com o resultado em  mãos, o seu preparador físico iniciará um programa de treinamento progressivo e adaptado à sua realidade.

Busque sempre a orientação de um Profissional de Educação Física e bom treino.

Até a próxima!