segunda-feira, 29 de dezembro de 2008
FELIZ 2009
quinta-feira, 20 de novembro de 2008
Treine Forte para Emagrecer
Há muitos estudos recentes comprovando o efeito do exercício físico no metabolismo, contribuindo no combate a obesidade. Após o exercício, os consumo de oxigênio pelo organismo, não retorna aos valores de repouso imediatamente. Essa demanda em excesso após o exercício é denominada: consumo excessivo de oxigênio após o exercício, ou, Excess Post-erxercise Oxygen Consumption - EPOC (Foureaux, 2006). O EPOC tem demonstrado ser um importante contribuinte no processo de emagrecimento, por causa da demanda energética do metabolismo em restabelecer os níveis de repouso. Isso prediz que o nosso organismo continua gastando energia após o exercício físico.
Existem muitos mecanismos potentes pelos quais o exercício regular poderia facilitar a manutenção ou redução do peso corporal, o que inclui:
- aumento do gasto energético diário total;
- aumento da taxa metabólica de repouso;
- aumento da massa livre de gordura;
- aumento do efeito térmico da refeição;
- aumento do EPOC ;
- aumento da taxa de mobilização e oxidação de gordura.
Essa disfunção da situação homeostática pode levar mais do que algumas horas para se recuperar, mantendo a razão da troca respiratória pós exercício elevada durante um período de 2 horas; e a taxa metabólica de repouso elevada por 15 horas, utilizando a gordura como substrato energético durante esse período (Hauser, Benetti, Rebelo, 2004).
Intensidades mais altas de treinamento são mais potentes na elevação do gasto energético, e mais eficientes para induzir a perda de peso corporal constituinte de massa gorda. Porém, é de fundamental importância a frequência e duração do programa para perda de peso, para que haja uma relação positiva com as alteração do peso corporal e da massa gorda (Bouchard, 2003). Para aqueles que são sedentários há muito tempo, todo o treinamento é direcionado de acordo com a capacidade física do indivíduo, sendo progressivo de forma gradual até que se alcance os níveis ideais de esforço.
Todo esses efeitos são bem evidenciados tanto em treinamentos aeróbios quanto nos treinamentos anaeróbios, portanto que se pratique a uma intensidade de moderada à alta.
Para que você possa treinar com segurança e garantia de que está na intensidade correta ou próximo disso, procure um profissional de Educação Física qualificado.
Até a próxima!
Contato: fb/Treinador Alex Pontes
REFERÊNCIAS
Bouchard, Claude. Atividade Física e Obesidade. 1ª Ed. São Paulo. Manole. 2003. p.184-193.
Hauser, Cristina; Magnus Benetti; Fabiana Pereira V. Rebelo. Estratégias para o Emagrecimento. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano. Vol. 06. Núm. 01. p. 72-81, 2004.
Fourreaux, Giselle; Kelerson Mauro de Castro Pinto; Ana Dâmaso. Efeito do Consumo Excessivo de Oxigênio após Exercício e da Taxa Metabólica de Repouso no Gasto Energético. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 12. Núm. 6. Nov/dez, 2006.
quarta-feira, 5 de novembro de 2008
Mês de Outubro
domingo, 28 de setembro de 2008
Dificuldade em perder peso
Estou divulgando o link abaixo para que todos possam ter acesso à essas informações!
http://www.diariodepernambuco.com.br/2008/09/28/urbana8_0.asp
Lembre-se: Ao iniciar um programa de exercícios físicos, procure um profissional qualificado!
domingo, 14 de setembro de 2008
Frutas e Chás: a hora certa de usá-los
MEDICINA PREVENTIVA / ORTOMOLECULAR / NUTROLOGIA
Uma informação preciosa para aqueles que se preocupam em se alimentar de forma adequada.
Essas informações chegaram a mim, através de um e-mail, mesmo não sendo citada a fonte científica, as informações contidas nessa matéria são verdadeiras e práticas de serem seguidas!
Fruta é o mais perfeito alimento, gasta uma quantidade mínima de energia para ser digerida e dá ao seu corpo o máximo em retorno.
O único alimento que faz seu cérebro trabalhar é glicose.
A fruta e, principalmente, a frutose (que pode ser transformada com facilidade em glicose), é, na maioria das vezes, 90-95 % de água. Isso significa que ela está limpando e alimentando ao mesmo tempo.
O único problema com as frutas é que a maioria das pessoas não sabe como comê-las de forma a permitir que o corpo use efetivamente seus nutrientes.
Deve-se comer frutas sempre com o estomago vazio . Por que?? A razão é que as frutas não são, em princípio, digeridas no estomago: são digeridas no intestino delgado.
As frutas passam rapidamente pelo estomago, dali vai para o intestino, onde liberam seus açúcares. Mas, se houver carne, batatas ou amidos no estomago, as frutas ficam presas lá e começam a fermentar.
Você já comeu alguma fruta de sobremesa, após uma lauta refeição, e passou o resto da noite arrotando aquele desconfortável sabor restante? É porque você não a comeu da maneira adequada. Deve-se comer frutas sempre com o estomago vazio.
A melhor espécie de fruta é a fresca ou o suco feito na hora.Você não deve beber suco de lata ou de recipiente de vidro. Por que não? A maioria das vezes o suco foi aquecido no processo de vedação e sua estrutura tornou-se ácida
Quer fazer a mais valiosa compra que possa?
Compre uma centrífuga.Você pode ingerir o suco extraído na centrífuga como se fosse a fruta, com o estomago vazio. E o suco é digerido tão depressa que você pode comer uma refeição quinze ou vinte minutos mais tarde.
O dr. William Castillo, chefe da famosa clínica cardiológica Framington, de Massachusetts, declarou que fruta é o melhor alimento que podemos comer para nos proteger contra doenças do coração.
Disse que as frutas contêm bioflavinóides, que evitam que o sangue se espesse e obstrua as artérias. Também fortalecem os vasos capilares, e vasos capilares fracos quase sempre provocam sangramentos internos e ataques cardíacos.
Agora, uma coisa final que gostaria que mantivesse em sua mente sobre frutas. Como se deve começar o dia? O que se deve comer no café da manhã?
Você acha que é uma boa idéia pular da cama e encher seu sistema com um grande monte de alimentos (principalmente café e o pão branco com manteiga ), que levará o dia inteiro para digerir? Claro que não.
O que você quer é alguma coisa que seja fácil de digerir, frutas que o corpo pode usar de imediato, e que ajuda a limpar o corpo.
Quando levantar-se, e durante o dia, o quanto for confortavelmente possível , coma frutas frescas e sucos feitos na hora.
Mantenha esse hábito todos os dias e se possível comendo frutas da época.
As frutas ajudam a eliminar as toxinas do nosso organismo.
Se você começar a se afastar dos outros ''lixos'' com que costuma encher seu corpo no começo do dia, sentirá uma nova torrente de vitalidade e energia, tão intensa que você mal acreditará.
Tente durante os próximos dez dias e veja por si mesmo.
Os chineses, os japoneses bebem chá quente (de preferência chá verde) durante as refeições. Nunca água gelada ou bebidas geladas. Deveríamos adotar este hábito!
** Líquidos gelados durante e após as refeições solidificam os componentes oleosos dos alimentos, retardando a digestão.
Reagem com os ácidos digestivos e serão absorvidos pelo intestino mais depressa do que os alimentos sólidos, demarcando o intestino e endurecendo as gorduras, que permanecerão por mais tempo no intestino.
Daí o valor de um chá morno ou até água morna depois de uma
refeição. Facilita a digestão e amolece as gorduras para serem expelidas mais rapidamente, o que também ajuda no emagrecimento.
sexta-feira, 12 de setembro de 2008
Crianças e Musculação
Até as décadas de 70 e 80 falava-se muito sobre os perigos que os exercícios com pesos poderiam causar. Crianças não poderiam jamais ser submetidas a esse tipo de treinamento, pois, acreditava-se que impedia o crescimento, causava impotência sexual, fazia mal ao coração e a coluna vertebral, perdia flexibilidade; e tudo que fosse ligado a alguma lesão estaria possivelmente relacionado a musculação.
Essa visão foi sendo vencida pelos os achados da ciência. Paralelamente à essas crenças, estudos datados de 1978 por Gettman, Wilmore entre outros pesquisadores renomados, já defendiam a musculação. Mas, só a partir da década de 90 até os dias de hoje a mídia vem expondo vários estudos demonstrando a eficácia do treinamento de força com crianças pré-búberes e até mesmo com indivíduos a partir de 6 anos de idade. Claro que o objetivo de um programa de força para uma criança dessa idade não é a hipertrofia (aumento dos músculos) e sim a própria força!
Vejamos por que:
Com essas comparações já dar para perceber que o nível de atividade física da molecada de anos atrás é muito maior do que às dos dias atuais. Com certeza, uma criança com uma infância mais ativa, tem mais força, coordenação motora, menos problemas de relacionamento com outras crianças e adultos; habilidades conquistadas com a vivência lúdica de suas atividades.
Os esportes coletivos como basquetebol, voleibol, futebol, handebol, tem probabilidade maior de lesão, por causa do contato com outro indivíduo, movimentos bruscos, saltos, impactos, deixando exposto o jogador/atleta à lesões nas articulações do joelho, tornozelo, coluna vertebral, ombro. Se esse jogador/atleta não realizar um treinamento para o fortalecimento de seus ligamentos e músculos, estará mais suscetível à lesões. Os exercícios de musculação, também conhecido por exercícios resistidos, proporcionam o fortalecimento desejado, sem o risco de choques com outro indivíduo, saltos ou impactos, sendo estes, uma forma bastante eficiente no que diz respeito a prevenção de lesões.
Benefícios principais da musculação para crianças incluem:
- Aumento da força e resistência muscular (capacidade dos músculos de realizar várias repetições contra uma dada resistência);
- Diminuição de lesões nos esportes e atividades recreativas;
- Aumento da capacidade de desempenho nos esportes e atividades recreativas. (Fleck e Kraemer, 1999)
Contudo, apesar de apoiar o treinamento de forças para crianças, é importante advertir os pais sobre a supervisão desse treinamento, pois, o programa de exercícios dever ser adequadamente planejado, onde um profissional qualificado deverá ensinar corretamente a técnica dos exercícios, sendo estes fatores fundamentais para a elaboração de programas seguros e eficazes para crianças.
Outro grande benefício do treinamento de força nas crianças é que o desenvolvimento ósseo pode ser intensificado, pois este tipo de exercício aumenta a tensão muscular, o coeficiente de tensão e compressão, que são importantes para estimular a modelagem do osso (Conroy e colaboradores, 1992, citado por Fleck e Kraemer, 1999). O estímulo à formação óssea são potencializados não só pela musculação,mas também, esportes que exijam saltos e corridas, por exemplo. A forma ideal para a prevenção da osteoporose é a prática dessas modalidades esportivas, incluindo a treinamento de força, desde de a infância.
O incentivo à atividade física deve acontecer o mais cedo possível para que a criança desenvolva em sua rotina de vida, o hábito e o prazer em se exercitar. Dessa forma, crescerão indivíduos saudáveis e provavelmente menos suscetível a obesidade na infância e na idade adulta.
Até a próxima
segunda-feira, 4 de agosto de 2008
Osteoporose e musculação
Osteoporose e musculação
Nessa matéria sobre a osteoporose, venho demonstrar as conclusões de estudos recentes sobre a eficácia dos exercícios físicos, em especial a musculação, na prevenção e tratamento dessa doença.
Atualmente a osteoporose é definida como uma doença sistêmica do esqueleto caracterizada por diminuição da massa óssea e deterioração da microarquitetura (figura acima), com conseqüente aumento da fragilidade do osso e propensão a fraturas por trauma moderado. O trauma moderado seria todo aquele do qual não seria esperada a ocorrência de fraturas em qualquer pessoa ( Oliveira,2002).
A osteoporose não se inicia na terceira idade, como muitos pensam, devido aos distúrbios hormonais ocorridos na menopausa a perda óssea em mulheres começa aos 35 anos e progride 1% ao ano até a menopausa. Nos 4 à 5 anos após o término das menstruações, as mulheres perdem a massa óssea em torno de 2 à 4 % ao ano, e depois voltam aos níveis de perda em torno de 1 % ao ano.
No homem, dados recentes publicado pelo Ministério da Saúde, acima de 50 anos de idade podem apresentar a doença. A prevalência é maior em homens de cor branca (22,4%); mulatos(16,8%) e negros (11,4%) (Segundo os dados do Programa de Osteoporose Masculina (Proma) do Instituto Nacional de Tráumato-Ortopedia (Into), 2004).
A ciência está comprovando os benefícios dos exercícios físicos no tratamento e prevenção da osteoporose. Uma solução saudável, e de baixo custo financeiro! Hoje em dia existe academias de musculação em todos os bairros de uma cidade, seja uma cidade grande ou pequena, seja um bairro rico ou pobre.
Sabe-se que os exercícios funcionam melhor como estimulantes da osteogênese (formação óssea) na presença de hormônios sexuais. Um aspecto relevante é que os exercícios aumentam os níveis de hormônios sexuais e hormônio do crescimento proporcionalmente à sua intensidade. Os exercícios com pesos são os mais eficientes para aumentar a massa óssea, e também os que mais estimulam esses hormônios anabolizantes (Santarém, 1998).
A citação do Doutor José Maria Santarém em um de seus artigos publicados, mostra a diferença dos estímulos causados na massa óssea de atletas em várias modalidades esportivas, veja:
- Natação
Produz massa óssea ligeiramente acima do normal; - Jogging (trotes) e caminhadas
Discretamente acima dos resultados da natação; - Jogadores de futebol e velocistas (corredores de velocidade)
Apresentam maior massa óssea; - Maratonistas
Apresentaram densidade óssea maior do que os atletas referidos acima; - Levantadores de peso
Foram encontrados os maiores níveis de densidades ósseas.
Segundo as conclusões deste estudo, a musculação é uma alternativa bastante eficaz na prevenção da massa óssea (Santarém, 1998).
Então, se você ainda se pergunta: eu preciso fazer musculação?
Minha resposta é: SIM! Prevenir é melhor do que remediar. Além dos benefícios acima descritos, você terá muitos outros que mudarão sua vida para melhor! Em uma próxima matéria falarei sobre eles.
contato profissional: alexpontespersonal@oi.com.br
terça-feira, 29 de julho de 2008
Terceira Idade
quarta-feira, 9 de julho de 2008
A evolução do homem
sábado, 28 de junho de 2008
Entendendo o metabolismo
Essas diferenças biológicas são devido ao nosso metabolismo.
O que é metabolismo?
Segundo cientistas, metabolismo pode ser definido como um conjunto de reações em seqüência (oxi-redução) que ocorrem para sustentar as necessidades básicas do corpo e sua sobrevivência. E cada indivíduo tem o seu próprio ritmo, chamado de taxa metabólica.
Alguns indivíduos tem a taxa metabólica baixa, que chamamos simplesmente de metabolismo lento; outros tem a taxa metabólica alta, comumente chamada de metabolismo acelerado.
Para que possamos entender bem como funciona esse mecanismo adicionei uma reportagem sobre o metabolismo que foi ao ar nessa mesma semana, veja e entenda como funciona nossa "usina" biológica.
http://jornalhoje.globo.com/JHoje/0,19125,VJS0-3076-20080625-324405,00.html
Contato profissional: alexpontespersonal@oi.com.br
terça-feira, 17 de junho de 2008
Iniciando um programa de caminhada
Olá a todos!
Percebendo que muitas pessoas realizam caminhadas na tentativa de reduzir o seu peso corporal, na maioria das vezes recomendada pelo seu médico, eu decidi postar uma breve orientação de como se iniciar uma caminhada que seja eficiente para o praticante.
Após receberem a recomendação médica, essas pessoas leigas em exercício físico, vão ao calçadão, pista de cooper ou até mesmo em suas ruas, realizar a caminhada nossa de todos os dias. Geralmente estão acima do seu peso ideal e muitos anos sem se exercitar, então iniciam o exercício sem aquecimento, nem alongamentos, e com freqüência desistem de caminhar por que se lesionam por causa da alta intensidade das caminhadas, ou por não está reduzindo o peso.
Até nos dias de hoje, a recomendação de caminhadas, corridas, ciclismo e natação, conhecidos como exercícios aeróbios, são bastante prescritos por causa de seu gasto energético ser significativo no nosso metabolismo, causando uma maior facilidade de perda de gordura corporal. Mas, para que todo esse esforço seja válido, é necessário que a intensidade esteja adequada (individualmente) ao praticante.
De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine - ACSM, 2000), a intensidade inicial do exercício deve ser estabelecida em 40 a 60% da Freqüência Cardíaca de Reserva*. A duração do exercício aeróbio nesse estágio deve ser de pelo menos 15 a 20 minutos, aumentando para 30 minutos em quatro semanas.
*Freqüência Cardíaca de Reserva (FCR): é um método utilizado para determinar a FC-alvo para a prescrição de treinamentos aeróbio (Heyward, 2000).
COMO MEDIR SUA FREQÜÊNCIA DE PULSO
- Com os dedos médio e indicador localize o pulso radial no lado de fora de seu punho, logo abaixo da base do polegar. Não use o polegar para sentir o pulso, pois ele tem pulsação própria e pode produzir contagem imprecisa.
- Se não conseguir sentir o pulso radial, tente localizar o pulso da carótida colocando seus dedos levemente na frente de seu pescoço, logo ao lado de sua laringe. Não aplique pressão forte, pois, isso diminui a freqüência cardíaca (FC).
- Use o cronômetro ou o ponteiro de segundos de seu relógio e conte o número de batimentos no pulso por 15 segundos.
- Multiplique o valor de pulsos por 4 e você obterá sua freqüência cardíaca por minuto.
Dados iniciais:
FC máxima (220- idade (anos)):
FC repouso**:
Intensidade em % (decimal):
Fórmula: FCR = [% intensidade do exercício X (FC máxima - FC repouso)] + FC repouso
Exemplo: [0,60 (178 - 68)] + 68 = 134 esse resultado será sua FC alvo, isso significa que você estará treinando a uma intensidade de 60%.
**FC repouso: obtida após 10 minutos sentados, sem falar e sem se movimentar. Importante não haver esforço físico antes de aferir a FC.
Agora você tem a orientações básica para iniciar seu treinamento.
Boa sorte.
Cálculo da Frequência Cardíaca de treinamento
Feliz 2011!
Nesse início de ano percebi um aumento das pessoas que realizam caminhadas na tentativa de reduzir o seu peso corporal, na maioria das vezes recomendada pelo médico, então, decidi postar uma breve orientação de como iniciar uma caminhada com uma intensidade que seja eficiente para o praticante.
Após receberem a recomendação médica, essas pessoas leigas em exercício físico, vão ao calçadão, pista de cooper ou até mesmo em suas ruas, realizar a caminhada nossa de todos os dias. Geralmente estão acima do seu peso ideal e muitos anos sem se exercitar, então iniciam o exercício sem aquecimento das articulações, nem alongamentos, e com freqüência desistem de caminhar por que se lesionam devido a alta intensidade das caminhadas, ou por não reduzirem o peso a curto prazo.
Nos dias de hoje, as caminhadas, corridas, ciclismo e natação, conhecidos como exercícios aeróbios, são prescritos por causa de seu gasto energético ser significativo no nosso metabolismo, causando uma maior facilidade de perda de gordura corporal. Mas, para que todo esse esforço seja válido, é necessário que a intensidade esteja adequada (individualmente) ao praticante.
De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine - ACSM, 2000), a intensidade inicial do exercício deve ser estabelecida em 40 a 60% da Freqüência Cardíaca de Reserva*. A duração do exercício aeróbio nesse estágio deve ser de pelo menos 15 a 20 minutos, aumentando para 30 minutos em quatro semanas, caso seja iniciante.
COMO MEDIR SUA FREQÜÊNCIA DE PULSO
Com os dedos médio e indicador localize o pulso radial no lado de fora de seu punho, logo abaixo da base do polegar. Não use o polegar para sentir o pulso, pois ele tem pulsação própria e pode produzir contagem imprecisa (veja figura abaixo):
Use o cronômetro ou o ponteiro de segundos de seu relógio e conte o número de batimentos no pulso por 15 segundos. Multiplique o valor de pulsos por 4 e você obterá sua freqüência cardíaca por minuto.
É fundamental obter a FCR para ter certeza de que seu exercício está sendo realizado com eficiência. Pegue uma calculadora e descubra qual é a sua!
Dados iniciais:
FC máxima (220- idade (anos)):
FC repouso**:
Intensidade em % (decimal):
Fórmula: FCR = [% intensidade do exercício X (FC máxima - FC repouso)] + FC repouso
Exemplo: FCR = [0,60 (178 - 68)] + 68 = 134, esse resultado será sua FCR; durante o exercício o praticante deverá se manter na sua FCR, chamada de FC-alvo, isso significa que você estará treinando a uma intensidade de 60%.
Agora você tem a orientações básica para iniciar seu treinamento.
Lembre-se: Consulte um Profissional de Educação Física para a orientação de seu programa de exercícios físicos e um Profissional de Nutrição para a elaboração de um plano alimentar que seja adequado aos objetivos traçados.
Até a próxima!
___________________
*Freqüência Cardíaca de Reserva (FCR): é um método utilizado para determinar a FC-alvo para a prescrição de treinamentos aeróbio (Heyward, 2000).
**FC repouso: obtida após 10 minutos sentados, sem falar e sem se movimentar. Importante não haver esforço físico antes de aferir a FC.
segunda-feira, 9 de junho de 2008
A importância de praticar exercícios físicos
Embora a atividade física desempenhe importantes funções para prevenir doenças crônicas, um percentual alarmante de pessoas adultas, no Brasil, não participa de nenhuma atividade física nas horas de lazer. Segundo o mapa da saúde dos brasileiros, traçado pelo Ministério da Saúde, são cerca de 30% da população do país de indivíduos sedentários.
Este fato se apóia na nossa confiança aumentada na tecnologia, diminuindo substancialmente a atividade física relacionada ao trabalho, bem como o gasto de energia necessário para a atividade da vida diária, entre elas limpar a casa, lavar roupas e a louça, cortar a grama, deslocar-se até o local de trabalho. O que antes poderia requerer uma hora de trabalho físico agora pode ser feito em apenas alguns segundos, apertando-se um botão.
Como resultado disso, há mais tempo livre para se buscar atividade de lazer. Mas, na prática o que acontece é que muitas pessoas não se engajam em uma atividade física nas horas livres.
Segundo o guia canadense de atividade física para uma vida ativa e saudável, a recomendação é que todas as pessoas acumulassem 60 minutos diários de atividade física de esforço leve, como caminhada por exemplo. Ou 20 a 30 minutos de atividade de esforço vigoroso como por exemplo,corridas (jogging).
Agora veja os Benefícios da atividade física para a saúde
Risco reduzido de
- morrer prematuramente;
- morrer prematuramente de cardiopatia;
- desenvolver diabete;
- desenvolver hipertensão;
- desenvolver câncer de colo.
Redução da - Pressão arterial em pessoas hipertensas;
- Depressão e ansiedade.
Auxilia a - Controlar o peso corporal;
- Desenvolver e manter ossos, músculos e articulações saudáveis;
- Desenvolver força e agilidade em idosos, de maneira que se sintam mais capazes de se mover sem quedas;
- Criar uma sensação de bem-estar psicológico.
Todos esses benefícios você poderá obter com apenas um gasto de 150 kcal por dia, ou 1.000 kcal por semana! Isso é o mínimo para se obter benefícios para a saúde!