quinta-feira, 1 de dezembro de 2011

2011 - METAS CONCLUÍDAS.


Este ano passou muito rápido para todos nós! Mas uma coisa eu tenho certeza, de que aqueles que realmente seguiram um estilo de vida saudável podem agora colher os resultados de um ano inteiro de muito suor (literalmente).

Pressão arterial normal, se não, controlada; glicose sanguínea com níveis mais baixos; colesterol dentro dos limites aceitáveis ou perto disso. Enfim, mais do que merecido nesse fim de ano, ter a permissão de poder comer o que gosta (passando um pouco da conta), beber (com moderação e sem dirigir!) aquelas doses que foram negadas nos happy hours durante todo o ano por causa de metas do treinamento; por causa daquela corrida de 10 km que você treinou durante seis
meses para baixar seu tempo. Afinal de contas " tem que ser feliz!".

Agora, caro leitor, é correr para o abraço e receber sua medalha. Receba essa medalha pelo seu
esforço, sua dedicação e acima de tudo sua paixão pela a vida. Pois, tratar de sua saúde por meio de exercícios físicos e hábitos alimentares saudáveis é ter amor a si próprio.

Para aqueles que estão iniciando ou ainda não tiveram coragem para mudar seus hábitos de vida nesse ano, espero contribuir com meus serviços e também todas as matérias deste blog. Obrigado por todos os e-mails recebidos e espero ter realmente esclarecidos as dúvidas de todos os leitores que me procuraram.

FELIZ 2012, MUITA SAÚDE E SUOR PRA CORRER A TRÁS DA PROSPERIDADE!


ATÉ A PRÓXIMA!

terça-feira, 1 de novembro de 2011

Obesidade Infantil e Depressão - PARTE II








Dando continuidade à matéria anterior, retornarei ao assunto para comentar e demonstrar alguns trabalhos relacionados a obesidade infantil e sua relação com sintomas de depressão e outros transtornos psicológicos (TP).

Assuntos como este, vem chamando a atenção de pesquisadores como Carvalho & Oliveira (2000) que discutem: como a influência de transtornos psicológicos como depressão, ansiedade e dificuldade nas relações sociais podem contribuir no processo de aumento de peso; demonstrando que a relação entre obesidade e transtornos psicológico estão interligadas.

Outros estudos têm demonstrado que crianças obesas apresentam grande risco para desenvolver problemas psicológicos e de saúde (Carpenter, Hasin e Allison, 2000). Percebe-se que há uma relação entre TP e obesidade, como também, obesidade e TP.



A interferência dos sintomas depressivos em crianças obesas podem ser prejudiciais em seu rendimento escolar e nas relações familiar e sociais (Fu I e Colaboradores, 2000). Para Andriola e Cavacante (1999), quanto mais problemas de comportamento a criança apresentar maior será as chances de desenvolver a depressão.

Em um estudo realizado por Csabi, Tenyi e Molmar (2000) comparando um grupo de 30 crianças obesas e outro grupo de mesma quantidade de crianças não obesas, alcançou-se um resultado com uma maior proporção de sintomas depressivos nas crianças obesas em comparação com as de peso normal, foi utilizado para coleta de dados uma Escala de Classificação para Depressão Infantil, segundo os autores.

O sintoma em comum para desencadear a depressão é a ansiedade. Para Andrade e Gorenstein (1998) a ansiedade está relacionada com estado emocional de componentes psicológicos (auto-estima) e fisiológicos, podendo tornar-se patológico quando em excesso e sem uma situação real ameaçadora que a desencadeie.

A baixa auto-estima gera ansiedade, medo, depressão, fobias e uma séries de outros problemas. A auto-estima tem muita importância por ser a capacidade que uma pessoa tem em confiar em si própria, de se sentir capaz de enfrentar os desafios da vida, é expressar de forma adequada para si e para os outros as próprias necessidade e desejos, é ter amor-próprio (Alli e colaboradores, 2007).

O período da infância é onde a criança precisa receber base de convivência social e de auto-estima bem estabelecida para entrar nas próximas fases da vida melhor estruturada (Alli e colaboradores, 2007).

Ainda não existe consenso na literatura científica com relação a depressão e obesidade. Alguns estudos indicam que há riscos elevados de depressão para crianças obesas e outros afirmam que a obesidade diminui o riscos para o desenvolvimento de depressão.

Ao analisar a literatura disponível sobre esse tema, os cientistas encontraram uma relação entre obesidade infantil e aspectos psicológicos como: depressão, ansiedade e déficit de competência social. Provocando uma demanda de estudos para quantificar e qualificar os casos potencialmente patológicos.

A minha preocupação está em que nível de comprometimento com os próprios filhos, os pais dessas crianças se encontram. Será que basta apenas ter uma boa escola, estudar uma língua estrangeira ou dar brinquedos importados, eletrônicos, viagens e etc. e tal?

Na minha opinião, essa não é a presença dos pais que as crianças precisam, ou seja, a presença material. É necessário sim, ter presença emocional, onde esta deverá transmitir aos filhos confiança, respeito ao próximo e aos mais velhos, carinho, sinceridade, e vários outros valores que formam um cidadão de bem, equilibrado e preparado para a sociedade atual. Resumindo: AMOR! AS CRIANÇAS DE HOJE PRECISAM DE MAIS AMOR, independente da classe social.

Até a próxima!

quarta-feira, 5 de outubro de 2011

Obesidade Infantil e Depressão - PARTE I



Nesse mês de Outubro, no Brasil, comemoramos o dia da criança, são presentes para filhos, sobrinhos, netos e amigos mais próximos. Infelizmente nem tudo é tão perfeito assim. Um fato que vem chamando a atenção da saúde pública, mundialmente falando, é a obesidade infantil. Mas, desta vez ela não está sozinha, dados de pesquisas vem demonstrando um crescente número de depressão aos portadores dessa doença.

Nesta publicação faço um resumo (em duas partes) do que vem surgindo nos estudos mais recentes em relação ao comportamento de crianças com excesso de peso e tendências para desenvolver a depressão. Esse assunto é recente no meio científico por isso, é necessário dar tempo ao tempo para que mais estudos sejam realizados para que se torne possível encontrar evidências com maior expressão em âmbito nacional e internacional.

A obesidade infantil está cada vez mais se firmando como uma epidemia mundial. Dados recentes sobre a obesidade infantil nos países industrializados, vem alarmando as autoridades responsáveis pela saúde pública pois, a inatividade física e a alimentação desbalanceada contribui para o aumento desses dados (Frelut & Navarro, 2000 citado por Gonçalves Luis e colaboradores, 2005).

No Brasil não está sendo diferente. Em um estudo realizado para representar a população de adolescentes brasileiros, onde foram pesquisados mais de 13 mil indivíduos com idade entre 10 a 19 anos, demonstrou que a maior prevalência de obesidade entre adolescentes, está no sexo feminino com nível sócio econômico mais alto e de regiões industrializadas (Neutzling e colaboradores, 2000).

Fisberg (1995) reafirma o que outros pesquisadores publicaram, que cerca de 20% de crianças obesas podem se tornar adultos obesos e que quanto maior a intensidade da obesidade e mais cedo ela se manifesta, maior será as chances dessa criança ser uma adolescente e um adulto obeso. Os hábitos alimentares são os responsáveis por tamanha proporção dessa doença visto que, os fatores genéticos e disfunções endócrinas são responsáveis por 1% dos casos de obesidade (conhecida como obesidade endógena) e 99% é resultado de ingestão alimentar excessiva em relação ao consumo energético ideal para um indivíduo (conhecida como obesidade exógena) (Damiani, Carvalho & Oliveira, 2000).

As características de uma família com indivíduos obesos (obesidade exógena) são: excesso de ingestão alimentar, sedentarismo, relação familiar complicada, desmame precoce, introdução precoce de alimentos sólidos, substituição de refeição por lanches e dificuldade nas relações interpessoais (Campos, 1995 citado por Gonçalves Luis e colaboradores, 2005).

Em se tratando de dificuldades nas relações sociais, vemos diariamente notícias sobre o bulling nas escolas, filhos que sofrem agressões dos pais e vice versa, criminosos cada vez mais jovens, em fim, uma gama de acontecimentos que nos chocam e com uma frequência tão frenética que tenho medo de que a humanidade se acomode com isso! Esses tipos de comportamentos são denominados (ou podem se tornar) transtornos psicológicos (TP) .

Agora imagine uma criança com sobrepeso (ou obesa) numa aula de Educação Física! Em muitos casos, elas são alvos de exclusão dos times, preconceitos e infelizmente escanteadas e/ou humilhadas por aqueles que se dizem Profissionais de Educação Física durante suas aulas. As crianças vítimas de preconceitos por serem gordinhas, podem desenvolver TP em alguma fase de suas vidas.

A interferência da mídia na imposição de um corpo magro faz com que cada vez mais os adolescentes busquem para si esse estereótipo considerado como o da perfeição. Mas, em relação a adolescentes obesos, essa imposição social causa insatisfação corporal, sentimentos de angústia, vergonha e rejeição do próprio corpo. Este adolescente passa a se perceber "diferente" perante a sociedade, afetando negativamente a sua auto-estima e auto-imagem corporal (Alli e colaboradores, 2007).

Isso tudo pode proporcionar problemas psicológicos, sociais e comportamentais. Muitas vezes, devido a essa imposição da mídia, pessoas obesas sofrem discriminação e estigmatização social, podendo ser prejudicados em seu funcionamento físico e psíquico, afetando sua qualidade de vida (Khaodhiar, McCowen & Blackburn, 1999).

Esse quadro, acima citado, vem aumentando cada vez mais sua frequência de incidência. Formando adultos muitas vezes depressivos por não se enquadrarem num perfil social imposto pela mídia.

Na próxima publicação apresentarei alguns estudos que foram publicados sobre esse assunto tão importante mas, que as autoridades responsáveis não percebem ou, se percebem fazem vista grossa ou, não sabem como cuidar!


Até a próxima!

quinta-feira, 1 de setembro de 2011

Dia do Profissional de Educação Física

Vou contar uma estória:

quando criança eu me identifiquei com o estilo de aula de um Professor de Educação Física da escola onde eu estudava. Este Professor chamava-se Enéas, tinha um porte atlético, voz autoritária mas, não era grosseiro. Suas aulas sempre tinha alongamentos, exercícios de força e muita calistenia (para quem não sabe o que é calistenia: é uma forma de fazer exercícios aeróbios em conjunto seguindo uma sequência de movimentos dada pela Professor).

Eu adorava suas aulas pois, sabia que aqueles exercícios me fariam ficar mais forte e saudável. Faltando uns 10 minutos para o término da aula ele (o Professor) fazia uma votação para escolher que jogo iríamos jogar. Só assim aula terminava e eu ficava ansioso para o próximo dia da aula de Educação Física.

Independente da profissão que exerço, as aulas do Professor Enéas me motivaram e me conscientizaram da importância de praticar exercícios físicos para garantir uma vida saudável. até hoje nunca mais parei de me exercitar!

Tenho o exercício físico como hábito desde esses tempos; seja ele ao ar livre ou numa quadra, academia ou em casa. Pra mim o que importa é sentir prazer no que faz e colher os benefícios dessa rotina diária ao longo da vida!

Continuei fazendo as aulas de Educação Física por onde estudei mas, nenhuma me influenciou tanto quanto as do Professor Enéas.

Moral da estória: UMA SEMENTE PLANTADA COM DEDICAÇÃO E AMOR, NASCERÁ UMA ÁRVORE QUE DARÁ BONS FRUTOS.

Para todos os Profissionais de Educação Física que têm como missão, plantar a semente da educação, do companheirismo, da competição, da vitória, do saber perder, respeitar, ajudar e agradecer.

É com essa declaração, de uma fase de minha vida, que presto uma homenagem aos Profissionais de Educação Física, em especial, ao Professor Enéas (seja onde ele estiver), meu muito OBRIGADO e PARABÉNS PELO O SEU DIA. 1 de Setembro.

quarta-feira, 3 de agosto de 2011

O Poder da Concentração



Para se ter concentração é necessário ter disciplina. E você sabe o que é disciplina?

(procure antes de ler o conceito abaixo, fechar os olhos e definir você mesmo!)


Disciplina significa doutrinar a mente para uma dada ação específica.
Em relação ao treinamento de força podemos citar como exemplo a seguinte situação: imagine-se executando uma série de agachamento com o pensamento disperso numa situação do trabalho ou algum assunto de sua vida pessoal. Eu tenho certeza de que esses pensamentos irão comprometer seu rendimento no exercício e consequentemente no resultado final do programa de treinamento. Essa situação é bastante comum entre os praticantes de musculação que estão na academia não para obter resultados mas, para sociabilizar com aquela turminha que só faz conversar na hora do treino. Na minha opinião isso é investimento sem retorno!

Estou especificando o treino com pesos mais isso não quer dizer que outras modalidades exijam menos concentração. Ledo engano caros leitores, todo e qualquer esporte que seja praticado a sério, levará você ao mínimo de concentração!

Agora lhe pergunto: você consegue fazer uma aula de boxe com o pensamento disperso? na certa vai levar um direto bem no meio do nariz e... Nocaute! Ja era!!!

A disciplina requer controle da mente. Esqueça seus problemas, compromissos, pagamentos, namorada (o) em fim; esse momento é SEU! Na hora do seu treino, seja ele, boxe, basquete, natação, musculação, você precisa está focado, monitorando constantemente sua mente para não perder a concentração, NÃO SE DISTRAIA!

Mantenha sempre atitudes positivas independentemente do estado emocional ou dificuldades do cotidiano que você se encontra!

Não estou dizendo que é fácil manter todo o tempo pesamentos positivos mas, que esses possam ser predominantes em seu dia a dia, e principalmente na hora do treino. A repetição é o caminho para alcançar uma mente sã, forte, focada! Seu corpo vai responder com músculos mais fortes, mais torneados, mais definidos e com certeza todos irão notar. E você irá se orgulhar pela a conquista!


LEVE SEU TREINO A SÉRIO!


Até a próxima!

terça-feira, 28 de junho de 2011

Livre-se do Controle Remoto




Embora a atividade física desempenhe importantes funções para prevenir doenças crônicas, um percentual alarmante de pessoas adultas, no Brasil, não participa de nenhuma atividade física nas horas de lazer.

Atualmente mais de 30% da população braisleira é sedentária , este fato se apóia na acessibilidade da tecnologia, pricipalmente doméstica, diminuindo substancialmente a atividade física relacionada ao trabalho, bem como o gasto de energia necessário para a atividade da vida diária, entre elas limpar a casa, lavar o carro, lavar roupas e a louça, cortar a grama, deslocar-se até o local de trabalho.



O que antes poderia requerer uma hora de trabalho físico agora pode ser feito em apenas alguns segundos, apertando-se um botão.Como resultado disso, há mais tempo livre para se buscar atividade de lazer. Mas, na prática o que acontece é que muitas pessoas não se engajam em uma atividade física nas horas livres.


Segundo as recomendações dos órgãos internacionais de medicina esportiva para uma vida ativa e saudável, a recomendação é que todas as pessoas acumulassem 60 minutos diários de atividade física de esforço leve, como caminhada por exemplo. Ou 20 a 30 minutos de atividade de esforço vigoroso como por exemplo,corridas (jogging), pular corda, nadar.


Agora veja os Benefícios da atividade física para a saúde Risco reduzido de:



  1. Morrer prematuramente;

  2. Morrer prematuramente de cardiopatia;

  3. Desenvolver diabete;

  4. Desenvolver hipertensão;

  5. Desenvolver câncer de colo;

  6. Redução da Pressão arterial em pessoas hipertensas;

  7. Depressão e ansiedade;

  8. Auxilia a Controlar o peso corporal;

  9. Desenvolver e manter ossos, músculos e articulações saudáveis;

  10. Desenvolver força e agilidade em idosos, de maneira que se sintam mais capazes de se mover sem quedas;

  11. Criar uma sensação de bem-estar psicológico.

Todos esses benefícios são cientificamente comprovados e você poderá obter com apenas um gasto aproximado de 150 kcal por dia, ou cerca de 1.000 kcal por semana!


Isso é o mínimo para se obter benefícios para a saúde. Mexa-se!








Até a próxima!

terça-feira, 31 de maio de 2011

SER DETERMINADO

NÃO DESISTA DE SUAS METAS!!!





ATÉ A PRÓXIMA!

segunda-feira, 18 de abril de 2011

Novo Método de Avaliação

Recentemente a Associação Brasileira de Estudos Sobre Obesidade (ABESO) publicou em seu site um estudo, realizado pela Universidade do sul da Califórnia (EUA), que trata de um novo método para avaliar o grau de obesidade nas pessoas.

Atualmente o Índice de Massa Corporal (IMC) é utilizado em todo o mundo e bastante popular por ser de fácil aplicação, através da fórmula: IMC= Peso (em quilogramas)/(Altura x Altura (em metros) pode-se classificar o grau da obesidade de acordo com a tabela estabelecida pela Organização Mundial de Saúde (OMS) (veja seu IMC na coluna calcule seu Índice de Massa Corporal deste blog e veja o resultado logo abaixo na tabela de classificação).


O método do Índice de Massa Corporal contém limitações e pode ser interpretado erroneamente por aqueles que não obtêm a informação necessária para diferir a composição corporal de cada indivíduo. Pois, uma pessoa que apresente grande volume de massa muscular pode ter mesmo IMC de uma pessoa obesa. Veja a figura abaixo.




A pesquisa da Universidade do sul da Califórnia foi publicada na revista Obesity e apresenta uma alternativa com maior fidedignidade para quantificar a adiposidade corporal chamada de Índice de Adiposidade Corporal (IAC) cujo o cálculo é:

[Quadril/(altura x √altura)] – 18.


A medida do quadril é realizada partindo da maior circunferência do glúteo (importante sempre utilizar um fita métrica metálica) ver figura.




Apesar de não ser simples como o IMC o índice de adiposidade corporal apresenta uma maior fidedignidade em seu resultado. O estudo está em fase de experimento, sendo ainda necessário ser aplicado em outras populações para ser considerado um protocolo generalizado de estimativa da adiposidade humana. No momento participaram do estudo indivíduos de origem mexicana e africana.


Até a próxima!


_________


Fonte: Bergman, RN. et al. A Better Index of Body Adiposity. Obesity. March, 2011.

quinta-feira, 17 de março de 2011

PERIODIZAÇÃO


Em todos os esportes, seja ele individual ou coletivo, existe a periodização do treinamento que é elaborada e planejada pelo técnico, treinador ou preparador físico.

Você sabe o que isso significa?

E como acontece na prática?

O meu conceito particular sobre a periodização é: um conjunto de etapas do treinamento que segue uma progressão para a otimização do desempenho físico.

Com certeza alguém ouviu esses termos no noticiário esportivo: "nossa equipe está treinando forte" ou "o time de futebol está fazendo um treino recreativo" ou "o nadador olímpico se encontra em período de férias".

Treino forte, atividade recreativa e até mesmo férias estão programados em um período anual. Os doze meses do ano são divididos em etapas estabelecidas de acordo com o calendário de competições de uma dada modalidade esportiva, seja futebol, voleibol, handebol, atletismo, futsal, natação, etc.. Na verdade, qualquer que seja a modalidade de atividade física, competitiva ou não, a periodização deverá estar presente.



Para quem treina com um Personal trainer, procure saber em que fase da periodização você se encontra na sua planilha de treinamento.

Cada vez mais as pessoas buscam melhorar seu condicionamento físico, e para que essa melhora seja conquistada em determinado tempo é importante traçar metas (atingíveis) para que no planejamento a reta final seja alcançada com sucesso.

Esse planejamento é fundamental para que os resultados não deixem de ser percebido pelo praticante. Planejamento no qual é denominado de PERIODIZAÇÃO.

Procure sempre um Profissional de Educação Física credenciado pelo conselho federal/regional de sua profissão para lhe garantir qualidade e segurança nos serviços prestados!

Até a próxima!

segunda-feira, 14 de fevereiro de 2011

Hérnia de Disco e Treinamento de Força

Muitas pessoas apresentam hérnia de disco sem ao menos saber que têm essa lesão (na literatura é considerada como doença). É isso mesmo, não sabem que carrega consigo um dano físico tão sério que poderá impedir o indivíduo de executar da mais simples tarefa diária de se levantar ao esforço de carregar uma sacola e pô-la no chão.

O indivíduo descobre que tem hérnia de disco quando surge a crise, ou seja, a dor gerada pela discopatia e através de exames específicos o médico dá o diagnóstico: hérnia de disco.
Daí por diante as regras serão: seguir rigorosamente o tratamento prescrito.

Antigamente apresentar uma discopatia era sinônimo de invalidez, pois, o paciente não poderia realizar nenhum tipo de movimentação "normal" para o seu cotidiano, para não desencadear novamente a crise.

Entenda como as dores acontecem:

A discopatia é uma doença que pode ser descrita como uma saliência, hérnia, ruptura, deslizamento, degeneração ou extrusão, que ocorre no disco intervertebral. Essa doença está relacionada com a ruptura de fibras do anel fibroso do disco intervertebral, permitindo ou não a extrusão ou protusão do centro do disco (núcleo pulposo)(Cailliet, 2001).




Quanto maior o deslocamento do núcleo pulposo, maior será a dor. Quando as camadas do anel intervertebral se rompem o espaço entre elas será ocupado por gel fluido, essa ruptura do anel determina um aumento do volume do disco em protusão, resultando em aumento da dor referida (McKenzie, 1991).

Essas dores podem acontecer em vários pontos da coluna vertebral, desde a região cervical (pescoço), região torácica (região do tórax) até a região lombar (parte baixa das costas). A incidência dessa lesão é mais comum na região lombar, seguidas pela regiões cervical e torácica (Greenberg MS, 1997, citado por Dantas e colaboradores, 1999).

Na origem e desenvolvimento da lombalgia estão envolvidos fatores de risco individuais e profissionais. Os mais frequentes fatores de risco individuais são: a idade, o sexo, o índice de massa corporal, o desequilíbrio muscular, a capacidade de força muscular, as condições socioeconômicas e a presença de outras enfermidades. Do lado profissional os fatores que mais se destacam são: movimentações e posturas incorretas derivadas de ambientes inadequados de trabalho (Junior MH e colaboradores, 2010).

Em destaque no parágrafo acima, encontra-se três, do que considero, dos fatores decorrentes do estilo de vida sedentário: índice de massa corporal (IMC), com certeza a maior parte dos indivíduos encontram-se no mínimo no sobrepeso; desequilíbrio muscular, consequência de vícios posturais e repetições de movimentos do dia-dia; capacidade de força muscular, falta de estímulos de força para musculatura específica (dorsais e paravertebrais).

Caro leitor, acredito que até esse ponto do texto dá pra perceber que tanto os fatores de riscos individuais quanto os profissionais sofrem grandes influências da falta de exercícios, mais especificamente, os exercícios de força.

Apoiado pela literatura atual, apresento alguns resultados de pesquisas científicas onde o foco do tratamento é o treinamento de força para a reabilitação e prevenção das crises de hérnia de disco.
O uso de exercícios de fortalecimento muscular para o tratamento de lombalgias e discopatias resulta em maior eficiência na reabilitação, com enfoque na variação da freqüência, duração e intensidade dos exercícios (Polito, 2003).

Em um estudo, foi dividido dois grupo de pessoas (voluntários) que apresentavam hérnia de disco lombar. Um grupo realizou treinamento de força e o outro não realizou nenhum exercício, sendo denominados de grupo treinado e grupo controle, respectivamente. O grupo treinado executou os exercícios com frequência de três vezes por semana durante 10 semanas. Foi realizada uma avaliação antes do início do programa de treinamento e no fim da 10ª semana.

No decorrer do programa ocorreram adaptações individuais para que não houvesse incidência da dor lombar. Mesmo com essas alterações no protocolo da pesquisa os paciente voluntários se beneficiaram com o treinamento de força. Ao término da 10ª semana o resultado da avaliação foi positivo, pois, o grupo treinado aumentou a massa muscular e diminuiu o percentual de gordura. Esse resultado coincide com os apresentados por pessoas saudáveis submetidas ao treinamento de força (Fleck e Kraemer, 2002).

Entretanto, o treinamento de força tem sido indicado em programas de reabilitação, devido às adaptações neuromusculares obtidas com esse tipo de treinamento. Essas adaptações incluem a melhora na coordenação de movimentos e a hipertrofia muscular (Descarreaux M, Blouin JS, Teasdale N., 2005). Estes mesmos pesquisadores também relatam que os exercícios de força podem produzir uma piora no quadro clínico devido à possibilidade das forças aplicadas sobre o local da herniação causarem algias. Mas que, quando bem aplicados e planejados adequadamente esse tipo de exercício pode fazer parte do programa de tratamento para portadores de hérnia de disco.

São os exercícios físicos orientados que reservam grande importância no tratamento das discopatias. Embora a maioria dos episódios de lombalgia seja autolimitada, devem ser tratados prontamente e de forma eficaz, a fim de se prevenir a cronificação (Junior MH et al, 2010).

Polito (2003), afirma que os exercícios de fortalecimento muscular têm sido indicados na reabilitação de doenças degenerativas discais.

Previna-se, trate-se!

Até a próxima!


REFERÊNCIAS

Cailliet, R. Síndrome da Dor Lombar. 5º edição, Porto Alegre - RS - Brasil, Artmed, 2001.

Descarreaux M, Blouin JS, Teasdale N. Isometric Force Production Parameters During Normal and Experimental Low Back Pain Conditions. BMC Musculoskeletal Disorders. 2005; 6.

Fernando Luiz Rolemberg Dantas, Walter José Fagundes-Pereira, Durvalino Lopes Rocha, JAIR L. RASO. Hérnia de disco cervical gigante - Estudo de caso. Arquivos de Neuropsiquiatria. 1999;57 (2-A):296-300.

Fleck, S.J.; Kraemer, W.J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 2 º edição, Porto Alegre - RS - Brasil, Artmed, 2002.

McKenzie RA. A Physical Therapy Perspective on Acute Spinal Disorders. In Mayer, TG, Mooney, V, and Gatchel, RJ. Contemporary Conservative Care for Painful Spinal Disorders. Lea & Febiger, Philadelphia, 1991.

Milton Helfenstein Junior, Marco Aurélio Goldenfum, César Siena. Lombalgia Ocupacional. Revista da Associação Médica Brasileira, 2010; 56(5): 583-9.

Polito MD, Maranhão GA, Lira VA. Componentes da Aptidão Física e sua Influência sobre a Prevalência de Lombalgia. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. 2003; v. 11, n° 2.

sexta-feira, 14 de janeiro de 2011

Cálculo da Frequência Cardíaca de treinamento

Feliz 2011!

Nesse início de ano percebi um aumento das pessoas que realizam caminhadas na tentativa de reduzir o seu peso corporal, na maioria das vezes recomendada pelo médico, então, decidi postar uma breve orientação de como iniciar uma caminhada com uma intensidade que seja eficiente para o praticante.

Após receberem a recomendação médica, essas pessoas leigas em exercício físico, vão ao calçadão, pista de cooper ou até mesmo em suas ruas, realizar a caminhada nossa de todos os dias. Geralmente estão acima do seu peso ideal e muitos anos sem se exercitar, então iniciam o exercício sem aquecimento das articulações, nem alongamentos, e com freqüência desistem de caminhar por que se lesionam devido a alta intensidade das caminhadas, ou por não reduzirem o peso a curto prazo.

Nos dias de hoje, as caminhadas, corridas, ciclismo e natação, conhecidos como exercícios aeróbios, são prescritos por causa de seu gasto energético ser significativo no nosso metabolismo, causando uma maior facilidade de perda de gordura corporal. Mas, para que todo esse esforço seja válido, é necessário que a intensidade esteja adequada (individualmente) ao praticante.

De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine - ACSM, 2000), a intensidade inicial do exercício deve ser estabelecida em 40 a 60% da Freqüência Cardíaca de Reserva*. A duração do exercício aeróbio nesse estágio deve ser de pelo menos 15 a 20 minutos, aumentando para 30 minutos em quatro semanas, caso seja iniciante.

COMO MEDIR SUA FREQÜÊNCIA DE PULSO

Com os dedos médio e indicador localize o pulso radial no lado de fora de seu punho, logo abaixo da base do polegar. Não use o polegar para sentir o pulso, pois ele tem pulsação própria e pode produzir contagem imprecisa (veja figura abaixo):



Se não conseguir sentir o pulso radial, tente localizar o pulso da carótida colocando seus dedos levemente na frente de seu pescoço, logo ao lado de sua laringe. Não aplique pressão forte, pois, isso diminui a freqüência cardíaca (FC) (figura abaixo):



Use o cronômetro ou o ponteiro de segundos de seu relógio e conte o número de batimentos no pulso por 15 segundos. Multiplique o valor de pulsos por 4 e você obterá sua freqüência cardíaca por minuto.

É fundamental obter a FCR para ter certeza de que seu exercício está sendo realizado com eficiência. Pegue uma calculadora e descubra qual é a sua!

Dados iniciais:

FC máxima (220- idade (anos)):
FC repouso**:
Intensidade em % (decimal):

Fórmula: FCR = [% intensidade do exercício X (FC máxima - FC repouso)] + FC repouso

Exemplo: FCR = [0,60 (178 - 68)] + 68 = 134, esse resultado será sua FCR; durante o exercício o praticante deverá se manter na sua FCR, chamada de FC-alvo, isso significa que você estará treinando a uma intensidade de 60%.

Agora você tem a orientações básica para iniciar seu treinamento.

Lembre-se: Consulte um Profissional de Educação Física para a orientação de seu programa de exercícios físicos e um Profissional de Nutrição para a elaboração de um plano alimentar que seja adequado aos objetivos traçados.


Até a próxima!
___________________

*Freqüência Cardíaca de Reserva (FCR): é um método utilizado para determinar a FC-alvo para a prescrição de treinamentos aeróbio (Heyward, 2000).

**FC repouso: obtida após 10 minutos sentados, sem falar e sem se movimentar. Importante não haver esforço físico antes de aferir a FC.