Iniciando um programa de caminhada

Olá a todos!
Percebendo que muitas pessoas realizam caminhadas na tentativa de reduzir o seu peso corporal, na maioria das vezes recomendada pelo seu médico, eu decidi postar uma breve orientação de como se iniciar uma caminhada que seja eficiente para o praticante.
Após receberem a recomendação médica, essas pessoas leigas em exercício físico, vão ao calçadão, pista de cooper ou até mesmo em suas ruas, realizar a caminhada nossa de todos os dias. Geralmente estão acima do seu peso ideal e muitos anos sem se exercitar, então iniciam o exercício sem aquecimento, nem alongamentos, e com freqüência desistem de caminhar por que se lesionam por causa da alta intensidade das caminhadas, ou por não está reduzindo o peso.
Até nos dias de hoje, a recomendação de caminhadas, corridas, ciclismo e natação, conhecidos como exercícios aeróbios, são bastante prescritos por causa de seu gasto energético ser significativo no nosso metabolismo, causando uma maior facilidade de perda de gordura corporal. Mas, para que todo esse esforço seja válido, é necessário que a intensidade esteja adequada (individualmente) ao praticante.
De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine - ACSM, 2000), a intensidade inicial do exercício deve ser estabelecida em 40 a 60% da Freqüência Cardíaca de Reserva*. A duração do exercício aeróbio nesse estágio deve ser de pelo menos 15 a 20 minutos, aumentando para 30 minutos em quatro semanas.

*Freqüência Cardíaca de Reserva (FCR): é um método utilizado para determinar a FC-alvo para a prescrição de treinamentos aeróbio (Heyward, 2000).

COMO MEDIR SUA FREQÜÊNCIA DE PULSO

1. Com os dedos médio e indicador localize o pulso radial no lado de fora de seu punho, logo abaixo da base do polegar. Não use o polegar para sentir o pulso, pois ele tem pulsação própria e pode produzir contagem imprecisa.
2. Se não conseguir sentir o pulso radial, tente localizar o pulso da carótida colocando seus dedos levemente na frente de seu pescoço, logo ao lado de sua laringe. Não aplique pressão forte, pois, isso diminui a freqüência cardíaca (FC).
3. Use o cronômetro ou o ponteiro de segundos de seu relógio e conte o número de batimentos no pulso por 15 segundos.
4. Multiplique o valor de pulsos por 4 e você obterá sua freqüência cardíaca por minuto.
   

É fundamental obter a FCR para ter certeza de que seu exercício está sendo realizado com eficiência. Pegue uma calculadora e descubra qual é a sua!

Dados iniciais:
FC máxima (220- idade (anos)):
FC repouso**:
Intensidade em % (decimal):

Fórmula: FCR = [% intensidade do exercício X (FC máxima - FC repouso)] + FC repouso

Exemplo: [0,60 (178 - 68)] + 68 = 134 esse resultado será sua FC alvo, isso significa que você estará treinando a uma intensidade de 60%.

**FC repouso: obtida após 10 minutos sentados, sem falar e sem se movimentar. Importante não haver esforço físico antes de aferir a FC.

Agora você tem a orientações básica para iniciar seu treinamento.
Boa sorte.