Osteoporose e musculação

Osteoporose e musculação

Nessa matéria sobre a osteoporose, venho demonstrar as conclusões de estudos recentes sobre a eficácia dos exercícios físicos, em especial a musculação, na prevenção e tratamento dessa doença.

Atualmente a osteoporose é definida como uma doença sistêmica do esqueleto caracterizada por diminuição da massa óssea e deterioração da microarquitetura (figura acima), com conseqüente aumento da fragilidade do osso e propensão a fraturas por trauma moderado. O trauma moderado seria todo aquele do qual não seria esperada a ocorrência de fraturas em qualquer pessoa ( Oliveira,2002).
A osteoporose não se inicia na terceira idade, como muitos pensam, devido aos distúrbios hormonais ocorridos na menopausa a perda óssea em mulheres começa aos 35 anos e progride 1% ao ano até a menopausa. Nos 4 à 5 anos após o término das menstruações, as mulheres perdem a massa óssea em torno de 2 à 4 % ao ano, e depois voltam aos níveis de perda em torno de 1 % ao ano.
No homem, dados recentes publicado pelo Ministério da Saúde, acima de 50 anos de idade podem apresentar a doença. A prevalência é maior em homens de cor branca (22,4%); mulatos(16,8%) e negros (11,4%) (Segundo os dados do Programa de Osteoporose Masculina (Proma) do Instituto Nacional de Tráumato-Ortopedia (Into), 2004).
A ciência está comprovando os benefícios dos exercícios físicos no tratamento e prevenção da osteoporose. Uma solução saudável, e de baixo custo financeiro! Hoje em dia existe academias de musculação em todos os bairros de uma cidade, seja uma cidade grande ou pequena, seja um bairro rico ou pobre.
Sabe-se que os exercícios funcionam melhor como estimulantes da osteogênese (formação óssea) na presença de hormônios sexuais. Um aspecto relevante é que os exercícios aumentam os níveis de hormônios sexuais e hormônio do crescimento proporcionalmente à sua intensidade. Os exercícios com pesos são os mais eficientes para aumentar a massa óssea, e também os que mais estimulam esses hormônios anabolizantes (Santarém, 1998).

A citação do Doutor José Maria Santarém em um de seus artigos publicados, mostra a diferença dos estímulos causados na massa óssea de atletas em várias modalidades esportivas, veja:

• Natação
  Produz massa óssea ligeiramente acima do normal;


• Jogging (trotes) e caminhadas
  Discretamente acima dos resultados da natação;


• Jogadores de futebol e velocistas (corredores de velocidade)
  Apresentam maior massa óssea;


• Maratonistas
  Apresentaram densidade óssea maior do que os atletas referidos acima;


• Levantadores de peso
  Foram encontrados os maiores níveis de densidades ósseas.
  
  Segundo as conclusões deste estudo, a musculação é uma alternativa bastante eficaz na prevenção da massa óssea (Santarém, 1998).

Então, se você ainda se pergunta: eu preciso fazer musculação?
Minha resposta é: SIM! Prevenir é melhor do que remediar. Além dos benefícios acima descritos, você terá muitos outros que mudarão sua vida para melhor! Em uma próxima matéria falarei sobre eles.

contato profissional: alexpontespersonal@oi.com.br

Terceira Idade

O envelhecimento, apesar de ser um processo natural, submete o organismo a diversas alterações anatômicas e funcionais, com repercussões nas condições de saúde e nutrição do idoso. Muitas dessas mudanças são progressivas, ocasionando efetivas reduções na capacidade funcional, desde a sensibilidade para os gostos primários até os processos metabólicos do organismo. É preciso aceitar essa fase como uma importante etapa da vida.Vários fatores interferem no processo de envelhecimento como: o meio ambiente, o estilo de vida, o hábito de fumar, a alimentação, a prática de atividade física, a depressão, o stress, etc., e no surgimento de doenças crônicas não transmissíveis (crônico-degenerativas), como aterosclerose, hipertensão, diabetes, obesidade, osteoporose e outras, tão comuns nessa faixa etária e que muitas vezes não é possível ter a cura delas mas podem ser controladas.O idoso também está mais sujeito às deficiências nutricionais devido à intensidade de determinadas doenças e/ou à debilidade em se alimentar, ocasionando risco de deficiência de certos nutrientes, como: vitamina B12, ácido fólico, ferro, vitamina A e vitamina C. Por outro lado, a manutenção da mesma quantidade de alimentos, usualmente ingerida na vida adulta, pode levar ao sobrepeso ou obesidade. Existe também alteração do metabolismo de cálcio e vitamina D, acelerando a perda óssea e contribuindo para o desenvolvimento da osteoporose.

Matéria cedida pela Dra. Michele Lima, Nutricionista e Especialista em Obesidade e Emagrecimento. Colaboradora e consultora de nutrição de vários sites da internet.

e-mail: Michelelima.nutricionista@hotmail.com

A evolução do homem

O decréscimo dos níveis habituais de atividade física, trazidos pela revolução eletrônica/tecnológica, pela afluência aumentada e pela popularidade de entretenimentos domésticos, podem representar o desafio evolucionário mais rápido com que o homo sapiens jamais teve de se confrontar, e que o desenvolvimento da obesidade, em massa, representa uma das mudanças de classificação na morfologia das espécies que ocorrem de tempos em tempos, em resposta a alterações de grande porte no ambiente externo. Neste contexto, a epidemia de obesidade é uma conseqüência perfeitamente compreensível das escolhas modernas de comportamento, e evitá-la exige que o indivíduo reconheça o poder destas influências ambientais externas e crie um microambiente protetor que inclua muita atividade física.

Entendendo o metabolismo

Comer aquela sobremesa, ou aquela guloseima favorita em plena madrugada, ou simplesmente em um lanche a qualquer hora do dia, é uma delícia!!! Mas, para muitos pode ser a gota d'água para o seu programa de redução de peso. Já para outras pessoas seria uma maravilha, adquirir uns quilinhos a mais. No entanto, na prática, o que ocorre é que muitos engordam comendo tão pouco dessas guloseimas e outros tem uma enorme dificuldade para aumentar seu peso.
Essas diferenças biológicas são devido ao nosso metabolismo.

O que é metabolismo?

Segundo cientistas, metabolismo pode ser definido como um conjunto de reações em seqüência (oxi-redução) que ocorrem para sustentar as necessidades básicas do corpo e sua sobrevivência. E cada indivíduo tem o seu próprio ritmo, chamado de taxa metabólica.

Alguns indivíduos tem a taxa metabólica baixa, que chamamos simplesmente de metabolismo lento; outros tem a taxa metabólica alta, comumente chamada de metabolismo acelerado.
Para que possamos entender bem como funciona esse mecanismo adicionei uma reportagem sobre o metabolismo que foi ao ar nessa mesma semana, veja e entenda como funciona nossa "usina" biológica.

http://jornalhoje.globo.com/JHoje/0,19125,VJS0-3076-20080625-324405,00.html


Contato profissional: alexpontespersonal@oi.com.br

Iniciando um programa de caminhada

Olá a todos!
Percebendo que muitas pessoas realizam caminhadas na tentativa de reduzir o seu peso corporal, na maioria das vezes recomendada pelo seu médico, eu decidi postar uma breve orientação de como se iniciar uma caminhada que seja eficiente para o praticante.
Após receberem a recomendação médica, essas pessoas leigas em exercício físico, vão ao calçadão, pista de cooper ou até mesmo em suas ruas, realizar a caminhada nossa de todos os dias. Geralmente estão acima do seu peso ideal e muitos anos sem se exercitar, então iniciam o exercício sem aquecimento, nem alongamentos, e com freqüência desistem de caminhar por que se lesionam por causa da alta intensidade das caminhadas, ou por não está reduzindo o peso.
Até nos dias de hoje, a recomendação de caminhadas, corridas, ciclismo e natação, conhecidos como exercícios aeróbios, são bastante prescritos por causa de seu gasto energético ser significativo no nosso metabolismo, causando uma maior facilidade de perda de gordura corporal. Mas, para que todo esse esforço seja válido, é necessário que a intensidade esteja adequada (individualmente) ao praticante.
De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine - ACSM, 2000), a intensidade inicial do exercício deve ser estabelecida em 40 a 60% da Freqüência Cardíaca de Reserva*. A duração do exercício aeróbio nesse estágio deve ser de pelo menos 15 a 20 minutos, aumentando para 30 minutos em quatro semanas.

*Freqüência Cardíaca de Reserva (FCR): é um método utilizado para determinar a FC-alvo para a prescrição de treinamentos aeróbio (Heyward, 2000).

COMO MEDIR SUA FREQÜÊNCIA DE PULSO

1. Com os dedos médio e indicador localize o pulso radial no lado de fora de seu punho, logo abaixo da base do polegar. Não use o polegar para sentir o pulso, pois ele tem pulsação própria e pode produzir contagem imprecisa.
2. Se não conseguir sentir o pulso radial, tente localizar o pulso da carótida colocando seus dedos levemente na frente de seu pescoço, logo ao lado de sua laringe. Não aplique pressão forte, pois, isso diminui a freqüência cardíaca (FC).
3. Use o cronômetro ou o ponteiro de segundos de seu relógio e conte o número de batimentos no pulso por 15 segundos.
4. Multiplique o valor de pulsos por 4 e você obterá sua freqüência cardíaca por minuto.
   

É fundamental obter a FCR para ter certeza de que seu exercício está sendo realizado com eficiência. Pegue uma calculadora e descubra qual é a sua!

Dados iniciais:
FC máxima (220- idade (anos)):
FC repouso**:
Intensidade em % (decimal):

Fórmula: FCR = [% intensidade do exercício X (FC máxima - FC repouso)] + FC repouso

Exemplo: [0,60 (178 - 68)] + 68 = 134 esse resultado será sua FC alvo, isso significa que você estará treinando a uma intensidade de 60%.

**FC repouso: obtida após 10 minutos sentados, sem falar e sem se movimentar. Importante não haver esforço físico antes de aferir a FC.

Agora você tem a orientações básica para iniciar seu treinamento.
Boa sorte.