Para aqueles que estão iniciando no treinamento com pesos ou aquele que só começa a treinar sério após o carnaval (esse é o meu caso)é importante iniciar uma fase de adaptação anatômica (AA).
Essa fase consta em treinar para fortalecer os ligamentos, tendões e tecidos musculares de forma progressiva para os futuros treinos mais fortes, livre de lesões.
É a base do treinamento, pois, o corpo precisa de tempo para se adaptar a um novo estímulo.
Os iniciantes devem ter uma fase de AA de 6 a 12 semanas. Já praticantes iniciados (3 anos de treino ou mais) e atletas podem passar por 3 a 6 semanas de adaptação, pois, mais do que isso o corpo não tem mais a que se adaptar!
O treino pode ser elaborado numa estrutura alternada por segmento ou na forma de circuito de treinamento. O tempo de recuperação poderá ser de 60 a 90 segundos e 1 a 3 minutos entre as passagens do circuito.
É de grande importância a realização do teste de força de uma repetição máxima (1RM) na primeira semana de treino, pelo menos, nos principais exercícios. Peça a ajuda de um Profissional de Educação Física para lhe acompanhar nos testes.
Se você estiver parado há muito tempo ou nunca treinou, poderá sentir algum desconforto muscular na primeira semana de treinamento, mas, os músculos se acostumam a trabalhar rapidamente. Com o dia a dia dos treinos você vai achar o treino mais fácil!
ATENÇÃO: na fase de AA é hora de treinar os ligamentos e tendões, portanto, resista à tentação de aumentar a carga! Você terá tempo para isso na próxima fase.
Sugestões para Adaptação Anatômica:
• Monte o programa com seu Professor.
• Teste de 1 Repetição Máxima (RM): no início da semana 1 e no final da semana 6 e 7 (1ª semana da próxima fase).
• A progressão ao longo das seis semanas ocorre aumentando-se a carga e o número de séries e de repetições. Observe e aplique a progressão (de 4 semanas): semana 1 - 40%, semana 2 - 50%, semana 3 - 60%, semana 4 - 50%.
• Aumento da carga na flexão do joelho começa com uma carga baixa e segue uma progressão mais lenta, porque os flexores do joelho são mais suscetível a lesões, portanto, vá devagar com esses músculos!
• Faça de 20 a 25 minutos de exercícios aeróbios como parte do aquecimento.
• Lembre que 40/15-3 significa carga/repetições-séries.
Bom treino.
Até a próxima!
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