Fases do Treinamento

Olá a todos. Este mês, venho escrever sobre um assunto que está inserido em meu dia a dia profissional, já que muitos clientes me perguntam o porque das mudanças de estímulos que acontecem em seus treinos.

Vamos lá! No início de uma rotina de treinamento é de primordial importância que exista uma fase de aquecimento para aquele exercício específico, exemplo: corrida de 5 km (inicia-se com uma caminhada, progride-se para um trote, em seguida corrida leve e finalmente a corrida no ritmo no qual você se preparou), em fim, seja qual for a modalidade, é coerente se passar por um aquecimento, desenvolvimento e recuperação.

Segundo Gomes (2010), as cargas de treinamento são classificadas em:

• Carga Insuficiente (ou Carga de Aquecimento) seria a carga que não gera nenhuma modificação em nosso organismo, essa carga é aplicada para aquecimento do treino propriamente dito;
• Carga de Desenvolvimento (ou treinamento): a essa altura, com o corpo "pronto/preparado" aplica-se a carga de alta intensidade para que se alcance as metas propostas do objetivo do programa de treinamento;
• Carga de Recuperação: após o período intenso, essa carga é aplicada para dar a oportunidade ao organismo (músculos e metabolismo) se regenerar, sendo também chamada de carga regenerativa;
• Carga de Manutenção: Como o nome já diz, seria a plicação da carga para manter o nível de condição física conquistado, conhecida também como carga moderada;
• Carga Excessiva: entre a carga moderada e a excessiva existe uma linha tênue, pois, abusar da carga de treinamento ou equivocar a carga moderada pode comprometer o seu estado de saúde como lesões musculares e/ou articulares, distúrbio do sono e etc, diante desses sintomas essa carga é conhecida pelo termo Over Training".

A experiência aliada a estudos sobre anatomia, fisiologia, biomecânica e treinamento desportivo são ferramentas fundamentais para a qualidade de um Profissional que lida com o rendimento físico de pessoas. Portanto, busque saber mais sobre o seu treinador e quando você perceber que este Profissional trabalha com fundamentos, dê-lhe a confiança necessária para que ele possar lhe ajudar a conquistar seus objetivos.

Até a próxima!

Você Sabia...

Você Sabia que as recentes recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACMS) indicam a realização diária de ao menos 30 minutos de atividade física moderada, podendo a mesma ser executada de forma cumulativa. 

Tal prescrição proporciona aos indivíduos: 

• Maior amplitude para a manutenção de seus programas (aderência ao estilo de vida ativo);
• Alternativa mais atrativa (atividade moderada - prazerosa), especialmente para aqueles que não gostam de praticar exercícios físicos vigorosos (Blair SN, 1995).

...e: a participação em atividade física regular (exercícios aeróbios e de força) fornecem um número de respostas favoráveis que contribuem para o envelhecimento saudável (ACMS).

...e que:

a treinabilidade dos indivíduos idosos (incluindo octogenários e nonagenários) é evidenciada pela habilidade de se adaptarem e responderem a ambos tipos de treinamento, endurance (aeróbio) e força (ACMS).

Não fique aí parado no sedentarismo, envelheça com qualidade!

• O treinamento de endurance pode ajudar a manter e melhorar vários aspectos da função cardiovascular;
• O treinamento de força ajuda a compensar a redução na massa e força muscular tipicamente associada com o envelhecimento normal.

À vista disso, os benefícios associados à atividade física e o exercício regular contribuem para um estilo de vida independente e mais saudável, melhorando muito a capacidade funcional e a qualidade de vida em todos que levam uma vida mais saudável, principalmente nos idosos.

Agora, não espere ser um idoso para iniciar sua vida de exercícios, mantenha-se ativo para quando chegar lá, desfrutar de todos esses benefícios!

Até a próxima!

Dicas de Hidratação e Reposição em Corridas

Vem chegando o verão e com ele muito suor na camisa! Falo dos corredores que passam o ano inteiro numa rotina espetacular de treinos, e muitos destes treinos são preparativos para a grande corrida de São Silvestre. Hoje de nível internacional, a corrida de São Silvestre tem um percurso de 15 km pelas ruas da capital de São Paulo, onde atrai atletas de todo o mundo e principalmente do Brasil.

Mas, para alcançar o condicionamento físico desejado para correr 15 km é necessário suar muito a camisa, literalmente. E suar significa perda de água, eletrólitos e sais minerais que por sua vez, sua reposição é essencial para que haja equilíbrio de perda/ganho desses nutrientes.

Quando a sede surge, significa que as concentrações dos líquidos corpóreos estão altas, isso ocorre devido a perda de água pela transpiração (suor), por esse motivo o sangue fica mais concentrado, ativando dessa forma o desejo de beber (Clark, 1998).

A hidratação requer atenção, já que pode ocorrer uma situação na qual o corredor se engana. Você poderá não sentir sede, e ainda assim precisar de mais líquido. A decisão mais importante a ser tomada seria analisar pela cor e quantidade de sua urina. Quanto mais clara e volumosa for, mais hidratado você estará.

A hidratação ideal começa na refeição pré-competição. A ingestão de carboidratos antes da corrida irá fornecer uma reserva de água nos músculos. Evitar alimentos proteicos e gorduras antes da maratona previne a desidratação e o desconforto gástrico e uma possível perda excessiva de líquidos, já que esses nutrientes necessitam de maior tempo de digestão e consequentemente maior perda de líquidos corpóreos (Mcardle, Katch & Katch 1992). Com exceção das refeições líquidas, visto que estas são bem balanceadas em valores nutricionais. São ricas em carboidratos, e contêm proteínas e gorduras suficientes para promover saciedade durante o evento.

Usar roupas leves não hidrata mas, reduz o aquecimento do corpo através dos tecidos que permitem a livre transpiração da pele e assim perde-se menos água.

Programar a reposição de líquidos é hoje a melhor maneira de se manter em boas condições durante o evento. Um Profissional de Nutrição é o especialista ideal para elaborar um programa nutricional que adeque-se às necessidades do praticante de corrida, uma vez que seu cardápio estará elaborado com a intenção de mantê-lo abastecido de "carbos" suficientes para o evento propriamente dito.


Uma alternativa bastante eficaz seria a ingestão de repositores energéticos na forma de gel, são extremamente práticos, fáceis de carregá-los por caber em qualquer bolso.

Obtenha experiência: utilize os treinamentos para experimentar o seu melhor alimento para formar suas reservas energéticas, também experimente os repositor energético e escolha o que mais você se identificou, assim você não terá surpresas durante a o evento principal.

Bom fim de ano e até 2014!

Uma perda para o Fisiculturismo

Morre neste sábado (23/11), o maior nome da cultura física do mundo da era moderna. Aos 93 anos, Joe Weider foi o criador de uma metodologia de treinamento com pesos chamado na época de halterofilismo e hoje popularmente conhecido como musculação. 

Weider construiu um patrimônio de incalculável valor, franquias de academias, revistas como a famosa FLEX, MUSCLE AND FITNESS entre outras. 

Sempre presente no maior campeonato de fisiculturismo do mundo o Mr. Olimpia, do qual ele criou, era uma pessoa amável e carismática, segundo palavras de seu maior pupilo: Arnold Schwarzeneger. Weider iniciou a prática de musculação ainda na adolescência, para intimidar os brigões do bairro em que morava (no Canada), pois este, era repleto de marginais.

Uma perda para o esporte mundial.

Educação Física Escolar: uma nova realidade

Existe uma lacuna, na Educação Física escolar, a ser preenchida quando se refere a promoção da saúde. Se recorrermos à literatura científica no âmbito dos exercícios físicos constataremos que há uma unanimidade no que se alude aos benefícios à saúde. O produto atual desta literatura vem demonstrando um problema não mais de instituições escolares e sim de SAÚDE PÚBLICA.

Eu não vou citar os benefícios da prática de exercícios para não causar redundância, já que temos, em nosso favor, as mídias escritas, televisivas e virtuais para nos informar. Acesse a matéria: A Importância de Praticar Exercícios Físicos para obter maiores informações. 

Como é fato a melhoria da qualidade de vida através dos exercícios físicos, poderia-se no Brasil, incorporar o conceito de atividade física relacionado à saúde nas diretrizes curriculares nacionais, pois, países de primeiro mundo vêm agregando esses valores desde a década de 80. 

O segmento da atividade física relacionada à saúde tem como objetivo desenvolver o hábito de realizar exercícios físicos por toda a vida, contribuindo na qualidade de vida e saúde de uma dada a população (Cobin; Fox, 1986 citados por Ferreira, 2001).

Infelizmente, em nosso país, trabalha-se a Educação Física escolar com o mesmo assunto do 6° ano do ensino fundamental ao 3° ano do ensino médio (Ferreira, 2001).
Quando criança, em idade escolar, praticava as aulas de Educação Física com muito prazer, mas na adolescência, me questionava se aquela aula traria algum benefício à saúde de quem praticava, porque muitas vezes não tínhamos escolhas e éramos obrigados a jogar futebol ou voleibol. Daí, optava por fazer escolinha de basquete e pedia dispensa das aulas de Educação Física na escola. Evasão de muitos alunos!

Segundo Ferreira (2001), uma linha de pensamento que proporcionasse aos jovens a praticar uma modalidade esportiva regularmente, com imprescindível saber, seria realizar tal movimento com segurança e eficácia. Para isso, as aulas de Educação Física seriam a fonte de conhecimento fundamentais, abrangendo assuntos de outras áreas como biomecânica, fisiologia, nutrição e anatomia, ajudando a construir toda a bagagem necessária para uma vida saudável. Com uma base formada por esses conhecimentos, o jovem aluno teria uma melhor compreensão da modalidade de exercício que pratica ou deseja praticar, visto que todo o conhecimento adquirido foi exposto em sala de aula e discutido entre seus colegas, tendo como mediador o Professor de Educação Física, resultando em longo prazo, uma maior autonomia para realização de exercícios físicos.

Isso não é uma utopia, é uma realidade que está conquistando espaço em todo o mundo e que no Brasil, está longe de ser um fato, com raras exceções, é claro.

Até a próxima!