Dor Muscular Tardia

Atire a primeira pedra aquele praticante de musculação (que treina sério, sistematizado e orientado profissionalmente) que nunca ficou dolorido após um sessão de treino!

Para muitos é extremamente desagradável ficar dolorido, para outros é certeza de que o treino foi bom! Ficar dolorido é quase inevitável! Para que haja estímulos nos músculos suficientes para promover adaptações (hipertrofia, maior resistência, mais força e etc.) é necessário provocar novas adaptações musculares, realizando um estímulo diferente periódica e sistematicamente. Caso contrário, os músculos chegarão à estagnação, em outras palavras, o praticante não obterá os resultados desejados!

É fácil encontrar pessoas que treinam há anos e reclamam dizendo que a musculação não traz resultados. Não necessariamente seja o programa de treinamento que esteja ruim, e sim, o estímulo que não está sendo suficiente para provocar as adaptações musculares, por isso não se obtêm resultados!

Não estou dizendo que você que pratica musculação, iniciante ou experiente, precisa ficar dolorido todas as vezes que treinar. Sempre que a rotina de treino modifica ou o estímulo é diferenciado as chances serão maiores de você ficar com os músculos que foram trabalhados dolorido. Ou seja, a dor muscular tardia (D.M.T.) ocorrerá com um novo ambiente de estímulos (cargas mais pesadas ou uma nova rotina de treino).

E você sabe por que os músculos doem após o treino?

Estudos, em medicina esportiva, são realizados frequentemente para se conhecer melhor os mecanismos que possam levar o atleta à uma performance ainda não superada. E nós, praticantes de atividade física ganhamos com a produção de conhecimentos laboratoriais esportivos. Porque podemos ter profissionais do exercício melhor capacitados e aptos a orientar a população na prescrição de programas de exercício físico.

Alguns cientistas como o Bompa (2000) demonstrou que há dois mecanismos pelo qual causam avarias à musculatura: um está relacionado ao desequilíbrio da função metabólica, enquanto o outro às micro-rupturas da células muscular. A aplicação de carga no músculo, principalmente na fase excêntrica*, causa danos à musculatura.

A D.M.T. alcança seu pico após dois a três dias depois do treino, em seguida a força fica reduzida por um período aproximado de dez dias. Por outro lado, o ponto positivo desses estímulos na fase excêntrica dos exercícios parece proteger o praticante iniciante de novas dores num período de cinco a seis semanas (Clarkson, Nokasa e Braun, 1992, citado por Fleck e Kraemer, 1999). Existe evidências de que realizar ações excêntricas antes da recuperação total do músculo prejudicaria no retorno ao exercício inicial (Donnelly, Clarkson e Maughan, 1992, citado por Fleck e Kraemer, 1999).

Até agora, ainda não se descobriu as causas da dor muscular pós treino. Os cientistas especulam que a D.M.T. não é causada apenas pelas lesões nas miofibrilas, outros fatores como edema, inchaço ou inflamações pode se relacionar as dores.

Para Fleck e Kraemer (1999), alguns indivíduos (experientes) o estímulo de cargas muito pesadas no treinamento excêntrico pode ser um fator motivacional. E, sugere que abaixar o peso lentamente durante a fase excêntrica pode facilitar a execução correta da técnica do movimento.

Para aqueles que gostam de bons resultados, em relação a ganhos de músculos, ficar dolorido de vez em quando, é um bom sinal para a conquista de seu objetivo!

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*fase da contração muscular no qual o músculo alonga à medida que produz tensão contra uma resistência ou desacelerar determinado segmento corporal em movimento (Heyward, 2004).

Até a próxima!

Você sabia..

...que proporcionalmente, o osso é mais resistente do que o aço ou o concreto.


...Os menores vasos sanguíneos são dez vezes mais finos que um fio de cabelo.



... e que o seu corpo contém vasos sanguíneos em número suficiente para dar duas voltas em torno da Terra.



...que se esticada, a área interna dos pulmões cobriria 1/3 de uma quadra de tênis.



...que a parte do corpo de um bebê que cresce mais rápido é a cabeça.




...que cada pêlo do seu corpo possui um pequeno músculo para levantá-lo.



Curiosidades do nosso corpo!


até a próxima.

Avaliação da Composição Corporal

Para aqueles que leram a matéria do mês anterior e não conhecem os métodos para quantificar a gordura e massa magra em nosso corpo, farei um breve resumo sobre o assunto de forma que a leitura desse texto seja fácil e agradável.

E, aqueles que estão acessando esse blog pela primeira vez, para um melhor entendimento desse assunto, clique aqui, e em seguida prossiga a leitura.

A avaliação da composição corporal tem grande importância para se obter informações sobre o desenvolvimento de crianças e adolescentes, bem como o status da composição corpórea de adultos e idosos, auxiliando dessa forma na prescrição do exercício.

A composição corporal é o componente da aptidão física relacionada com a saúde: devido as relações existentes entre a quantidade e distribuição da gordura corporal com alterações do nível de aptidão física e o estado de saúde das pessoas (Costa, 1999).

Para realizar a estimativa dos componentes corpóreos, é necessário fracionar o corpo em gordura, massa óssea, massa muscular e massa residual (nesta estão inclusos os órgão do corpo humano e a pele). Para simplificar esse fracionamento, os cientistas determinaram os componentes como: massa gorda e massa corporal magra (Petroski & Pires Neto, 1993, citado por Pitanga, 2005).

Atualmente existe três técnicas para o estudo da composição corporal, são elas:

Direta - esta apenas é aplicada em cadáveres, para a dissecação de tecidos.

Indireta - Pesagem hidrostática, Pletismografia, Tomografia computadorizada entre outras.

Duplamente Indireta - Antropometria, Bioimpedância, Interactância de raios infra-vermelhos (menos popular).

Por serem os mais utilizados com a finalidade de composição corpórea, explicarei os métodos duplamente indiretos.


Antropometria - medidas das dobras cutâneas (imagem acima) - são bastante utilizada por sua praticidade. Consta em coletar medidas através de um aparelho chamado de Plicômetro (da esquerda para a direita é a primeira figura acima) onde as dobras serão realizadas em várias partes do corpo e inseridas numa fórmula de estimativa de percentural de gordura, específica para o perfil do cliente (atleta, idosos, adulto, crianças, homens ou mulheres), obtendo dessa forma o percentual da massa gorda.




Bioimpedância - esse método se aplica com a utilização de um aparelho de impedância bioelétrica (imagem acima), onde uma corrente elétrica de baixo nível, passar pelo o corpo do cliente. A oposição ao fluxo da corrente é medida, sendo estimada a quantidade de água corporal total. Como o conteúdo de água da massa magra é alto (cerca de 73% de água), chega-se a estimativa da massa muscular.

Para realizar uma dessas avaliações, entre em contado com um Profissional de Educação Física.

Até a próxima.

A balança pode lhe enganar!

Quando iniciamos a prática de exercícios físicos, o nosso corpo passa por transformações, seja na gordura corporal, seja na massa muscular. Isso acontece independente do objetivo do indivíduo: emagrecimento ou hipertrofia (aumento do tamanho dos músculos) ou bem estar.

Para aqueles que querem reduzir o peso corporal e se frustra ao perceber que na balança seu peso não alterou, ou pior, aumentou! Essa situação poder ser a gota d'água para a desistência de um programa de exercícios físicos.

Para que você não desista impulsivamente, aconselho assistir uma matéria sobre o assunto.

Acesse o link para assistir ao vídeo:

http://g1.globo.com/videos/bom-dia-brasil/v/numero-na-balanca-pode-enganar/1308393/#/Edições/20100728/page/2

Até a próxima!

F L E X I B I L I D A D E

Em nosso dia-a-dia, precisamos a todo o momento de flexibilidade. Seja para alcançar um objeto à frente, seja para agachar e apanhar um sabonete que caiu durante o banho, seja para coçar as costas. Enfim, em várias situações a flexibilidade está presente na rotina diária de todos nós.

Quando criança temos um grau maior de flexibilidade devido a existência da cartilagem de crescimento nas epífises ósseas, proporcionando uma maior mobilidade articular, pois, os ossos ainda se encontram bastante separados uns dos outros. A medida que vamos nos tornando adulto as cartilagens de crescimento vão solidificando as extremidades ósseas e daí por diante nos aproximamos da flexibilidade que teremos por toda a vida.

Determinada geneticamente, a flexibilidade poderá contribuir para que você seja um atleta de alto rendimento ou apenas um desportista que cuida de sua saúde. Quando me refiro a atleta de alto rendimento, não significa que seja necessário ter flexibilidade extrema (hipermobilidade articular), pois, o excesso desta qualidade física pode proporcionar lassidão articular, causando frouxidão e lesões musculoesqueléticas.

Durante o envelhecimento, a flexibilidade reduz (como todas as outras capacidades físicas) devido ao declínio na atividade física e o desenvolvimentos de condições artríticas, pois estas são as principais causas da redução da flexibilidade no envelhecimento (Heyward, 2004).

Devido a importância em nosso dia-a-dia, escrevi nesse artigo algumas curiosidades, benefícios e as diferentes flexibilidades, argumentados por cientistas renomados no mundo da fisiologia e treinamento esportivo. Boa leitura.

A Flexibilidade é a capacidade e a característica de um indivíduo executar movimentos de grande amplitude, podendo ser aplicado com forças externas ou ainda movimentos que envolvam muitas articulações (Weineck, 1999).

A flexibilidade é um componente importante da aptidão física, a falta dela em regiões como a sacro-ilíaca combinado com a pouca força e/ou resistência dos músculos abdominais resulta em lombalgias (dores na região lombar) (Pitanga, 2005).

Termos utilizados como sinôninos da flexibilidade:

Mobilidade
Articularidade (referente à flexibilidade da articulação)
Elasticidade (refere-se à propriedade de músculos, fáscias, tendões e ligamentos)

Estes termos podem ser considerados como subclasses da flexibilidade (Frey, 1977).

Para Weineck (1999) a flexibilidade pode ser diferenciada em geral e específica; ativa, passiva e estática.

Flexibilidade geral é aquela que aborda as principais articulações do nosso corpo em conjunto (ombros, quadris e coluna vertebral).

Flexibilidade específica refere-se a determinadas articulações. Exemplo: atletas nadadores devem ter boa articularidade nos ombros.

Flexibilidade ativa é a maior amplitude de movimento alcançada por uma articulação, limitando-se pela extensabilidade da unidade musculotendínea.

Flexibilidade passiva é a maior amplitude articular conseguida com auxílio de forças externas (auxílio de um parceiro ou de um aparelho).

Segundo Heyward (2004), o que limita a amplitude de movimento (ADM) é a rigidez das estruturas dos tecidos moles, como músculos, tendões e ligamentos. A contribuição dos tecidos moles para a resistências da ADM foi dada desta forma:

Cápsula articular - 47%
Músculo e sua fáscia - 41%
Tendões e ligamentos - 10%
Pele - 2%

Heyward, ainda afirma que a cápsula articular e os ligamentos são constituídos predominantemente de colágeno (tecido conjuntivo não elástico). Já os músculos e sua fáscia, constituem-se de tecido conjuntivo elástico, sendo essas as estruturas de maior importância na redução da resistência da ADM.

Numa publicação da Revista brasileira de fisioterapia em 2007, com autoria de Brasileiro JS; Faria AF e Queiroz LL, um estudo analisou os efeitos da flexibilidade dos músculos isquiotibiais (grupo muscular da parte de trás da coxa) sob os efeitos do resfriamento e do aquecimento. Foram observados os efeitos agudos e crônicos.
Constatou-se que o grupo de pessoas submetidas ao resfriamento obtiveram um efeito agudo na ADM, comparados aos grupos submetido apenas a alongamentos e o grupo submetido ao aquecimento.
Em relação aos efeitos crônicos, não obtiveram resultados significativos ente os grupos.
Concluiu-se que alongamentos realizados diariamente, aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais significativamente; em relação aos efeitos agudos, esses foram maiores no grupo submetido ao resfriamento, comparados aos grupos somente alongados e o grupo submetido ao aquecimento. Os efeitos crônicos não foram influenciados pelo resfriamento e nem pelo aquecimento.

No âmbito esportivo obter uma boa flexibilidade é fundamental para a execução correta da técnica do movimento, para uma maior amplitude, para a aplicação da força e melhoria na velocidade. A mobilidade é indispensável no processo de treinamento (Weineck, 1999). Este autor, ainda afirma que sem o desenvolvimento da flexibilidade o progresso técnico e coordenativo são deficientes e o desempenho estagnado.

Para preservar essa qualidade física: flexibilidade, realize exercícios físicos por toda a vida, sempre com alongamentos antes e após o término de seu treino. Se houver tempo, reserve um dia apenas para alongamentos!

Até a próxima