CALENDÁRIO DE COMPETIÇÕES

Olá a todos, iniciou-se em 24 de abril de 2010 a temporada de competições de fisiculturismo no estado de Pernambuco. O primeiro campeonato foi realizado pelo atleta Daniel Ramos, proprietário da Academia Força Azul, localizada em Paudalho - interior do estado.

Os atletas estão todos ansiosos para o campeonato Pernambucano, pois, atletas de alta qualidade estão voltando às competições, após alguns anos sem competir. Novos nomes estão aparecendo, provocando expectativas nesse ano de 2010!

Outra novidade é a participação crescente de meninas pois, elas estão se motivando a participar das competições, gerando a oportunidade de surgir novos talentos para estrear em nível nacional! A categoria feminina é o Fitness.

Confira agora o calendário para esse ano:

24/04/2010 - 2ª Copa do interior de Fisiculturismo e Fitness - Paudalho

26/06/2010 - 6º Torneio de Musculação de Limoeiro - Limoeiro (ADIADO)

01/07/2010 - 56º Campeonato Pernambucano de Musculação - Recife

Menopausa

Nos dias atuais a mulher está ganhando espaço em todas as áreas de trabalho. Dinamismo, determinação, liderança, equilíbrio emocional e várias outras qualidades. Mas, no mundo moderno a mulher tem que enfrentar um obstáculo além de sua vida profissional, as alterações hormonais causadas pela menopausa.

Uma vida mais ativa (do ponto de vista de exercícios físicos) e uma melhora na alimentação são fatores que auxiliam na qualidade do tratamento e amenizam os efeitos que o corpo feminino sente.

Alguns desses efeitos estão citados em seguida com a intenção de transmitir esse conhecimento com o caráter informativo pois, se você está com os sintomas da menopausa, tais como: ondas de calor, irregularidade menstrual, ressecamento vaginal, alterações emocionais, procure um profissional de saúde especializado para que possa ser feito um diagnóstico e obter o tratamento adequado.

Vejamos então o responsável por tantas alterações: o estrogênio.

O estrogênio abrange três hormônios esteróides com estruturas de mesma natureza: 17b-Estradiol, estrona e estriol. A deficiência de estrogênio parece acelerar o acúmulo de gordura abdominal (Rebuffé-Scrive e colaboradores, 1986 citador por Ignacio e colaboradores, 2009). Diversos tipos de tratamentos com reposição de hormônios demonstraram ser eficientes na prevenção do aumento do tecido adiposo na região abdominal em mulheres durante o período da pós-menopausa.

A deficiência de estrógeno está relacionada à diminuição de receptores de leptina (atua no controle da saciedade) no hipotálamo o que causaria redução da saciedade, conseqüentemente maior ingestão alimentar e ganho de peso corporal (kimura, 2002 citado por Ignacio e colaboradores, 2009).

Com o avanço da idade há um declínio da atividade física e sua conseqüência é a redução da massa magra, do gasto energético e o aumento da massa corporal gorda. São esses os fatores que contribuem para a queda da taxa metabólica de repouso (TMR) e conseqüente ganho de peso corporal, e se tratando de mulheres na pós-menopausa esse efeito é mais evidente (Bonganha e colaboradores, 2009; Poehlman e colaboradores, 1995 citados por Ignacio e colaboradores, 2009). Outras conseqüências são redução da mobilidade, do equilíbrio e o aumento do risco de quedas, diminuindo a qualidade de vida com o avançar da idade (Beaufrere e Morio, 2000; Fitts, 2003 citados por Trevisan, 2007).

Na menopausa a mulher tem um declínio mais significativo da TMR em relação ao processo de envelhecimento propriamente dito, devido à redução dos níveis hormonais femininos, (Aubertin-Leheudre, 2008 citado por Bonganha e colaboradores, 2009). Bonganha, também confirma essa informação ao afirmar que a massa corporal magra sofre mudanças decorrente das alterações hormonais da menopausa e que se acentua com o envelhecimento.

Outro fator agravante que contribui para acentuar a queda da TMR e redução da massa corporal magra com o envelhecimento e alterações na composição corporal é a inatividade física (Hallal, 2003 citado por Bonganha e colaboradores, 2009). A partir dos 20 anos, as mulheres reduzem cerca de 2% ao ano a TMR e a massa magra sofre influência direta com essa queda (Bonganha e colaboradores, 2009).

Segundo Nadai (2002), o treino aeróbio isolado não é suficiente para promover modificações da gordura corpórea e massa muscular em mulheres pós-menopausa. No entanto, quando adicionou-se o treinamento resistido (com pesos), foi observado uma redução da adiposidade geral associada ao aumento da massa muscular. Contudo, parece ser necessário cerca de 25 semanas para que esse efeito seja evidenciado.

São várias as conseqüências da menopausa, cito algumas logo abaixo:

• Osteoporose
• Doenças cardiovasculares
• Redução da taxa metabólica de repouso
• Redução da massa muscular
• Aumento da massa gorda abdominal
• Redução dos receptores de leptina

Nesta pesquisa que realizei, busquei o que há de mais recente na comunidade científica sobre a menopausa e atividade física. De forma concisa enfatizo as modificações na composição corporal feminina devido a menopausa e afirmo a importância da musculação associada ao treino aeróbio para amenizar as alterações na composição corporal da mulher.

Até a próxima.

Contato: treinadoralexpontes@gmail.com

No verão: hidrate-se

O verão chegou e com ele, aquele calor gostoso. Aqui em Recife (nordeste brasileiro) o sol não está pra brincadeira. Muita praia, corridas no calçadão e treino pesado nas academias.

Mas, é importante não esquecer de manter o bom nível de hidratação; durante o dia beba líquidos (sem álcool é claro!) como sucos de fruta, água de coco e água. As bebidas esportivas podem ser uma boa opção para manter-se hidratado. Estas, são encontradas nas formas de pó, gel e líquidas, sendo importante conter na sua composição eletrólitos (sódio e potássio) e uma quantidade de 4% a 8% de carboidratos, acima disso, atrapalha o esvaziamento gástrico (Bacurau, 2007).

Numa busca que realizei sobre a importância da ingestão de líquidos, encontrei algumas informações interessantes que gostaria de compartilhar com os seguidores deste blog.

Segundo Clark (1998), a água no nosso corpo:

• Transporta glicose, oxigênio e gorduras para o trabalho muscular e excreta produtos finais do metabolismo como dióxido de carbono e ácido lático;
• Na urina elimina produtos de excreção do metabolismo. Quanto mais escura a urina, mais concentrados estão os metabólitos;
• No suor dissipa o calor através da pele. Para cada quilograma de suor perdido representa em torno de 600 calorias perdidas (Wilmore e Costill, 1994);
• Na saliva e secreções gástricas ajuda no processo digestivo dos alimentos.
• A água também protege os órgãos e tecidos, além de lubrificar as articulações.

É de fundamental importância manter-se hidratado para que seu desempenho nos esportes, trabalho, nos estudos e etc., não seja prejudicado. O modo mais simples de saber se seu nível de hidratação está bom é conferir a cor da urina (Clark, 1998).

Se a sua urina for muito escura e escassa, ela está concentrada de metabólitos e você precisa beber mais líquidos. Agora, quando sua urina se encontra amarela pálida é um bom sinal de hidratação.

Observação: se você está utilizando complementos vitamínicos, sua urina pode ser escura; neste caso, o volume de urina mostra-se um melhor indicador de hidratação.

Fique atento para alguns sintomas que caracterizam desidratação:

• Elevação da temperatura do corpo (hipertermia);
• Baixo desempenho (em exercícios aeróbios e anaeróbios) ;
• Cãibras de calor, frio, náuseas, pele fria e úmida, pulsação rápida, capacidade de resistência reduzida em 20-30%;
• Problemas gastrointestinais, esgotamento, vertigem, enxaqueca (muito comum), boca seca, fadiga, alucinações (casos extremos), nenhum suor ou urina, inchação na língua, instabilidade no caminhar.

Caso alguma vez você já apresentou um ou mais desses sintomas, poderá eliminá-lo bebendo uma maior quantidade de líquidos durante o dia e observar a cor de sua urina!

Segundo Heyward (2003), as recomendações são:

• Beba 2,5 copos, 2h antes do exercício.
• Beba 1,5 copo, 15 minutos antes da competição.
• Não restrinja os líquidos durante o exercício; beba pelo menos um 1 copo a cada 15 a 20 minutos durante o exercício.
• Quando estiver se exercitando no calor, a bebida deve conter pequenas quantidades de sódio.
• Durante treinos intensos, a bebida deve conter de carboidratos (glicose ou sacarose).

Seguindo essas dicas, é só curtir o verão e se refrescar com sua bebida favorita!

Até a próxima!

Contato: treinadoralexpontes@gmail.com

Avaliação do estilo de vida

É uma boa oportunidade para se falar sobre avaliação do estilo de vida.

O início do ano marca um novo ciclo de nossas vidas e seria uma ótima chance de realizar essa avaliação. E como se faz uma avaliação dessas?

De forma simples, você irá responder algumas questões, tipo teste, para encontrarmos um número que equivale ao risco de desenvolver doenças coronarianas (coração), dependendo do resultado, haverá a necessidade de passar por um médico para que este realize exames que demonstrarão as consequências de seu estilo de vida no seu organismo.

Então, está preparado para responder as questões?

Responda com sinceridade para que se obtenha máximo de precisão na classificação do resultado!

IDADE (anos)

De 10 a 20 [1 ponto]

De 21 a 30 [2 pontos]

De 31 a 40 [3 pontos]

De 41 a 50 [4 pontos]

De 51 a 60 [6 pontos]

Acima de 60 [8 pontos]

HERANÇA FAMILIAR

Nenhum parente com cardiopatia (doenças do coração) [1 ponto]

Um parente cardiopata [2 pontos]

Dois parentes cardiopatas [3 pontos]

Três parentes cardiopatas [7 pontos]

Quatro parentes cardiopatas [7 pontos]

Cinco parentes cardiopatas [7 pontos]

PERCENTUAL DE GORDURA

M - <>F - <>

De 12 a 15,99% / De 16 a 19,99% [1 ponto]

De 16 a 19,99% / De 20 a 24,99% [2 pontos]

De 20 a 21,99% / De 25 a 32,99% [3 pontos]

De 22 a 29,99% / De 33 a 39,99% [5 pontos]

Acima de 30% /Acima de 40% [7 pontos]

FUMO

Não fuma [0 ponto]

Até 10 cigarros/dia [1 ponto]

De 11 a 20 cigarros/dia [2 pontos]

De 21 a 30 cigarros/dia [4 pontos]

De 31 a 40 cigarros/dia [6 pontos]

Acima de 40 cigarros [10 pontos]

EXERCÍCIOS MINUTOS/SEMANA

Acima de 240 minutos [0 ponto]

De 120 a 240 minutos [1 ponto]

De 80 a 119 minutos [2 pontos]

De 60 a 79 minutos [3 pontos]

De 31 a 59 minutos [6 pontos]

Abaixo de 30 minutos [8 pontos]

COLESTEROL

Abaixo de 180 [1 ponto]

De 181 a 205 [2 pontos]

De 206 a 230 [3 pontos]

De 231 a 255 [4 pontos]

De 256 a 280 [5 pontos]

Acima de 280 [7 pontos]

PRESSÃO ARTERIAL SISTÓLIA (mmHg)

De 110 a 119 [1 ponto]

De 120 a 139 [2 pontos]

De 140 a 159 [3 pontos]

De 160 a 179 [4 pontos]

De 180 a 199 [6 pontos]

Acima de 200 [8 pontos]

PRESSÃO ARTERIAL DIASTÓLICA (mmHg)

Abaixo de 70 [1 ponto]

De 71 a 76 [2 pontos]

De 77 a 82 [3 pontos]

De 83 a 93 [4 pontos]

De 94 a 105 [6 pontos]

Acima de 106 [8 pontos]

TABELA DE RESULTADOS:

PONTUAÇÃO / CLASSIFICAÇÃO

De 05 a 11 pontos / Risco bem abaixo da média

De 12 a 17 pontos / Risco abaixo da média

De 18 a 24 pontos / Risco médio habitual

De 25 a 31 pontos / Risco moderado

De 32 a 40 pontos / Risco perigoso

De 41 a 63 pontos / Perigo urgente (procure seu médico)

FONTE: Pitanga, Francisco José Gondim. Testes, medidas e avaliação em Educação Física e esportes, 4 ed., São Paulo: Phorte, 2005.

Até a próxima!

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2009/2010: momento de decisões!

Estamos no último mês do ano.
Momento ímpar para deixar bem resolvidos todas as metas cumpridas e a serem cumpridas de 2009 e iniciar o planejamento para 2010.
Muita gente iniciará um novo modo de vida a partir desse próximo ano, outras se antecipam e já iniciam logo neste mês. Com certeza estou me referindo a atividade física como mudança de estilo de vida. Sair dessa vida sedentária e resolver, literalmente, suar a camisa.

Há aqueles que iniciam agora em dezembro só pra dizer que treina desde o ano passado, quando chegar janeiro (risos). Seja qual for a modalidade escolhida, inicie traçando uma meta anual, ou seja, de longo prazo. Não queira resultados relâmpago, treine visando alcançar metas curtas como estratégias para se chegar à meta principal.

Qualidade é o que interessa! Estou me referindo a qualidade do treino, qualidade de vida e qualidade nos resultados!
Tenho uma cliente, que treina comigo há alguns anos e recentemente realizei sua avaliação da composição corporal, comparei seus dados atuais com o seu primeiro resultado datado em agosto de 2007. Após esse período constatamos que seu corpo tinha adquirido mais massa muscular e um pouco de massa gorda ( o que é normal quando de ganha músculos) e seus comentários sobre a estética de seu corpo foram os melhores possíveis pois, ela própria achou que sua estética corporal estava mais harmônica e proporcional, provocando satisfação e orgulho por ter alcançado a meta traçada durante o ano inteiro! Com certeza o seu marido também aprovou o resultado!

Então, deixo claro que: crie suas metas, planeje-se para 2010, seja perseverante e siga em frente! Se não tiver motivação suficiente, contrate um treinador particular, este com certeza irá ajudar-lhe a traçar metas e alcançá-las.

FELIZ ANO NOVO!

Até a próxima!

Novo Contato: treinadoralexpontes@gmail.com