Colesterol e os Tipos de Exercícios

Na conversa deste mês, busquei resumir um artigo de revisão bibliográfica sobre os benefícios do exercício físico na redução do colesterol. Uma leitura pequena, simples e informativa.

Artigo do periódico de Arquivos Brasileiros de Cardiologia, vol.79, , nº4, São Paulo, 2002.

Exercícios aeróbios e Lipoproteínas

Nesta revisão bibliográfica contém várias amostras de estudos que demonstra os efeitos do treino aeróbio (treino aeróbio mais comuns são: caminhadas, corridas, ciclismo, natação, pular corda) e do treinamento de força (musculação) sobre as lipoproteínas LDL - colesterol e o HDL - colesterol, o mau e bom colesterol, respectivamente.

Um desses estudos relata que exercício aeróbio, em obesos de meia-idade, durante 45 minutos, três vezes por semana, alcançando gradualmente a intensidade de 70% a 80% da frequência cardíaca de reserva*, resultou na perda de peso (redução do percentual de gordura) e concomitantemente aumento do bom colesterol (HDL- colesterol). Outro estudo semelhante, demonstrou que homens com idade entre 23 a 63 anos se beneficiaram com esse tipo de treinamento após um ano de exercícios. Vale ressaltar que ambos tiveram plano alimentar elaborado por profissional de Nutrição.

* Calcule aqui sua frequência cardíaca de reserva


^{Treinamento de Força e Lipoproteínas}

A realidade do treinamento de força é bem diferente dos treinos aeróbios! Na musculação você melhora sua força e aumenta sua massa magra (músculos) e nesses estudos comparativos o resultado não foi diferente! As alterações encontradas no perfil lipídico em indivíduos de vários perfis não eram significativas.

Fizeram parte, em um dos estudos, 20 jogadores de futebol profissionais, 20 fisiculturistas e 20 homens sedentários onde não constataram mudanças indicativas nas concentrações das LDL e HDL - colesterol com a musculação.

Em outro estudo, 16 mulheres obesas colaboraram na prática de um programa de treinamento de força durante três vezes por semana, cerca de 12 semanas de duração, realizando  duas séries de 6 a 8 repetições com a carga de 60% a 70% de uma repetição máxima. E um grupo controle que não se exercitou. 
Resultado: nenhuma mudança significa em seus perfis lipídicos.

Para concluir, segundo este estudo de revisão, a maneira mais eficiente de reduzir o colesterol mau (LDL) e aumentar o bom colesterol (HDL) são os treinos aeróbios. Mas, isso não significa que não devemos praticar musculação, até porque a nossa força muscular é um componente da aptidão física que determinará nossa qualidade de saúde!

Até a próxima!

Ser Gordo é Fácil!

Em plena era de tecnologias que facilitam nossas vidas em casa, no transporte, no trabalho, na comunicação e etc., nos proporcionando cada vez mais comodismo, facilidades e economia. Essa era vem transformando os hábitos e literalmente o nosso corpo desde o início da década de 1990. Pois, a partir dessa década a comunidade científica observou um "boom" no ganho de peso na população brasileira e mundial.

É muito fácil comer nos dias de hoje. Atualmente não precisamos mais ter o compromisso de ligar para casa para avisar que vai jantar, pois muitas vezes, "jantamos" na rua mesmo. Comemos fast food, pizza, ou qualquer outro item da gastronomia prática para não perdermos tempo na vida.

E por falar em tempo, esse é o que as pessoas têm menos, principalmente quando o assunto é exercício físico. Sempre há uma desculpa!

• Não tenho tempo; 
• Não deu pra sair cedo hoje do trabalho;
• Tenho que ficar com o(s) filho(s); 
• Hoje estou cansado(a) e etc..

Geralmente acompanhado dessas, e outras inúmeras justificações está a comida, uma fonte de prazer inesgotável e prioritária na vida destes procrastinadores.

É muito mais fácil viver numa situação semelhante a esta supracitada, ou exatamente igual, do que se comprometer a ter 60 minutos para reduzir peso e cuidar da saúde.

Pense! 

Reflita!

Busque informações! Procure por um profissional do exercício e planeje sair dessa.

Até a próxima!

Treino e Música: auxilia ou prejudica?

Não é difícil encontrar uma pessoa usando fones de ouvido enquanto está treinando. Em academias, parques, calçadões percebe-se que a música está presente na rotina de treino de muita gente.

Estudos datados de 1979 e até os dias de hoje buscam demonstrar a influência da música no rendimento durante o exercício físico. Segundo as teorias da Percepção Seletiva e da Atenção Restrita, Broadbent (1958) e Hernandez-Peon (1961), um indivíduo pode superpor um estímulo prazeroso, a música, suprimindo ou suavizando um estímulo desagradável, a exaustão, por exemplo, tolerando por mais tempo o exercício físico.

Outros pesquisadores como Sena e Grecco (2011) relatam que o exercício físico acompanhado de música intervem no estado emocional de forma positiva.

Para reforçar um pouco mais essa teoria, Moura e colaboradores (2007) afirmam que a música traz benefícios psicológicos, otimizando a motivação tornando a atividade mais agradável.

Dois tópicos comuns entre várias pesquisas são:

• a afinidade de um estilo de música com o indivíduo; 
• a redução da sensação de fadiga.
  
  Num experimento, o grupo que realizou exercício físico sem música sentiu mais os efeitos da fadiga. Chegando a conclusão de que o ritmo e a melodia são os principais fatores na apreciação musical, no qual auxilia no desempenho (Moura e colaboradores, 2007).

Não entrarei no mérito de qual estilo musical seria mais eficiente, prefiro respeitar o gosto de cada um (eheheh). Uma música que seria ruim para um, pode funcionar para outro!

Outro tópico que sofre influência da música é o estado emocional e/ou físico da pessoa naquele presente momento. Vigor, raiva, depressão, tensão, fadiga sofrem resultados positivos, mas não entrarei nesse assunto! Talvez em outra matéria.

Mas nem tudo são mil maravilhas! em alguns depoimentos a música chegou a interferir no rendimento por estar muito alta e/ou não havia afinidade com o tipo de música, gerando assim irritação e sensação de cansaço aguçada. Em muitos casos as pessoas saem do trabalho e vão para uma academia e após oito horas de trabalho (em média) não se identificam com um ambiente barulhento causando desmotivação e/ou falta de aderência aos treinos.

Muitos pontos positivos fazem com que estudos científicos tenham como argumento o benefício da música em rotinas de treino. Portanto, prepare sua playlist e comece a suar a camisa!

Bom treino e até a próxima!

Profssional de Educação Física: hoje é seu dia, 1º de setembro

Até a próxima!

Os Resíduos de uma Era [Parte 2]

Após ter conhecimento de um dos protocolos mais conhecidos no mundo sobre corrida, publicado anteriormente (clique aqui), agora poderei relatar, por experiência própria, o que muita gente aprendeu sobre correr para emagrecer.


Para muitas pessoas caminhar e/ou correr ("Fazer Cooper") é a solução para perder peso. De certa forma, existe uma razão nessa crença. Não estou dizendo que não funciona, apenas quero manisfestar que existe outras alternativas (fundamentadas em evidências científicas) que são mais eficientes.

Atividades físicas que promovam um efeito de emagrecimento pós treino por várias horas são reconhecidas e bastante utilizadas nos dias de hoje. Claro que orientadas por um Profissional de Educação Física habilitado para esta modalidade. Atualmente a maior desculpa que se houve como obstáculo para não treinar é: não tenho tempo.

Pois, para quem não tem tempo para treinar, aí vai a notícia: até 30 minutos diários de exercícios intensos fará uma diferença significativa em seus resultados. Promovendo dessa forma o efeito emagrecedor pós treino por várias horas denominado pela ciência como EPOC. Leia aqui essa matéria.

Clientes meu que pensavam que fazendo "Cooper" seria a única alternativa para correr e que musculação não emagrece, deixaram de ter essa crença quando obtiveram resultados de emagrecimento com o treinamento de força e com treino cardiorrespiratório intervalado de alta intensidade, conhecido pela sigla HIIT.

Se você está pensando em emagrecer praticando "Cooper", antes disso consulte um Profissional de Educação Física e inicie  um treinamento fundamentado nos conceitos mais atuais do treinamento desportivo.

Com certeza será mais eficiente.

Até a próxima!

O Poder da Musculação: eu quero ser assim!

Nenhuma forma de se exercitar irá proporcionar, ao mesmo tempo, melhores resultados para a saúde em geral e melhor estética, do que o treinamento contra resistência, ou popularmente conhecido como MUSCULAÇÃO.

Existem vários praticantes mundo afora que carregam em si os benefícios de seus resultados.
Mas, você pode está se perguntando: que novidade tem isso? Isso é muito comum!

Concordo plenamente. Apenas quero divulgar que ser praticante de uma das melhores formas de se exercitar (e porque não dizer "a melhor forma de exercício") nos faz ter uma qualidade de vida incomparável.

Praticantes octogenários com um perfil totalmente incomum é o grande diferencial da musculação.

Os exemplos que estão logo abaixo não são apenas para impressionar e sim, MOTIVAR você a alcançar seus objetivos e colher os frutos desse estilo de vida. Porque essas pessoas tem a boa alimentação e a rotina de treinos como um estilo de vida!

Conheça a história de Ernestine Sheperd.

Esse cara é uma inspiração pra mim, conhecido como Dr. Life, um exemplo a se seguir.

Até a próxima!

Os Resíduos de uma Era [Parte 1]

              No fim da década e 1970 até os anos de 1980 foi disseminado no mundo a teoria de Kenneth H. Cooper. Exercícios aeróbios eram os pilares de sua visão, considerando estes como primordiais para saúde cardiorrespiratória e controle de peso. Seu sucesso abrangeu todo o mundo, tornando-se uma referência em exercícios físicos até os dias de hoje.
Influenciou até as forças armadas americanas.

Esse Norte-americano, formado em medicina e atuando como preparador físico, criou um teste que é utilizado até os dias de hoje como referência para classificar o condicionamento cardiorrespiratório de um indivíduo, de acordo com seu sexo e idade.

Popularmente conhecido como teste de Cooper. Veja abaixo os dados da tabela de Cooper:

Teste de Cooper

Idade		Ótimo	Bom	Regular	Ruim	Péssimo
13-14	M	2100+ m	1700 - 2099m	1600– 1699 m	1500 – 1599 m	1500- m
	F	2000+ m	1900 – 2000 m	1600 – 1899 m	1500 – 1599 m	1500- m
15-16	M	2800+ m	2500 – 2800 m	2300 – 2499 m	2200 – 2299 m	2200- m
	F	2100+ m	2000 – 2100 m	1700 – 1999 m	1600 – 1699 m	1600- m
17-20	M	3000+ m	2700 – 3000 m	2500 – 2699 m	2300 – 2499 m	2300- m
	F	2300+ m	2100 – 2300 m	1800 – 2099 m	1700 – 1799 m	1700- m
20-29	M	2800+ m	2400 – 2800 m	2200 – 2399 m	1600 – 2199 m	1600- m
	F	2700+ m	2200 – 2700 m	1800 – 2199 m	1500 – 1799 m	1500- m
30-39	M	2700+ m	2300 – 2700 m	1900 – 2299 m	1500 – 1899 m	1500- m
	F	2500+ m	2000 – 2500 m	1700 – 1999 m	1400 – 1699 m	1400- m
40-49	M	2500+ m	2100 – 2500 m	1700 – 2099 m	1400 – 1699 m	1400- m
	F	2300+ m	1900 – 2300 m	1500 – 1899 m	1200 – 1499 m	1200- m
50+	M	2400+ m	2000 – 2400 m	1600 – 1999 m	1300 – 1599 m	1300- m
	F	2200+ m	1700 – 2200 m	1400 – 1699 m	1100 – 1399 m	1100- m

Teste de Cooper (Atletas com Experiência)

	Ótimo	Bom	Regular	Ruim	Péssimo
Homem	3700+ m	3400 – 3700 m	3100 – 3399 m	2800 – 3099 m	2800- m
Mulher	3000+ m	2700 – 3000 m	2400 – 2699 m	2100 – 2399 m	2100- m

Esse teste consiste em uma corrida de velocidade contínua de acordo com sexo e idade (vide tabela). Observe que existe uma faixa etária onde a distância percorrida em 12 minutos determina seu nível de condicionamento físico.

Será que você consegue realizar o teste de acordo com sua idade e se enquadrar nos melhores resultados? Faça o seu teste e deixe seu comentário aqui na matéria.

Lembrando que: a corrida deverá ser executada no "chão", ou seja, na pista. Esse teste não foi elaborado para ser executado em esteira ergométrica.

Corra durante 12 minutos e marque a distância percorrida. Em seguida, é só consultar a tabela e ver seu nível de condicionamento físico (cardiorrespiratório).

Até a próxima!

TABAGISMO

Segundo o dicionário TABAGISMO significa:
Abuso do tabaco.
Intoxicação provocada por esse abuso.

No dia 31 de Maio é o dia mundial sem cigarro. Vamos todos ajudar aquele(a) amigo, parente, colega, em fim, todos que querem se ver livre desse vício, que é o cigarro.

Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) revelam que um terço da população adulta mundial fuma. No mundo cerca de 47% de homens e 12% das mulheres são dependentes; no entanto, em países em desenvolvimento 42% dos homens e 24% das mulheres fumam.

A American Heart Association (AHA), estimou em 2001, que até o ano de 2020 o tabagismo será a causa principal de morte e impotência em todo o mundo, matando mais de 10 milhões de pessoas por ano.

No Brasil, o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) apontou 34,8% de fumantes na população. A meta do Ministério da Saúde é chegar a 9% até 2022 (dados do site www.brasil.gov.br de 2014). 

O hábito de fumar é associado ao câncer de pulmão, a distúrbios pulmonares e à cardiopatia coronariana (CC). Quem é fumante tem mais que o dobro de risco de ataque cardíaco comparado ao não-fumante. A nicotina presente na fumaça do cigarro produz elevação da frequência cardíaca e na pressão arterial, além de inibir os mecanismos anticoagulantes do sangue (Heyward, 2004).

Quando os indivíduos param de fumar, o risco de CC diminui rapidamente, não importando por quanto tempo ou que quantidade tenham fumado. Após 15 anos, o risco relativo de morrer por CC reduz em 50% (AHA, 1999).

Outro fato importante é que o cigarro inibe o sabor e o odor. Agora imagine nos dias de hoje: lanchonetes e restaurantes em todas as partes, a mídia agressiva atraem milhares de pessoas para comer, porções cada vez maiores e mais "saborosas", a pessoa parou de fumar, está com os sentidos do olfato e paladar mais aguçados/sensíveis... O que acontecerá? um ganho de peso! Que em média será de 2,7kg (McGinnis e Foege, citados por Bouchard, 2003).

Entretanto, os benefícios para quem resolve parar de fumar compensam os efeitos prejudiciais do pequeno ganho de peso (Bouchard, 2003).

ATENÇÃO: esse ganho de peso não deve influenciar a decisão daqueles que desejam parar de fumar!

A atitude de parar de fumar é um excelente motivo para que o indivíduo modifique seu estilo de vida, tornando-se uma pessoa com hábitos mais saudáveis como alimentar-se melhor e praticar alguma atividade física. Não esquecendo de realizar um exame com um médico cardiologista antes de iniciar um programa de exercício!

QUEM SABE EU NÃO TENHA INCENTIVADO ALGUMA PESSOA A PARAR DE FUMAR A PARTIR DESTA DATA!? 31 DE MAIO DIA MUNDIAL SEM CIGARRO











Até a próxima!

Auto Liberação Miofascial

Uma técnica bastante utilizada por fisioterapeutas tem sido gradualmente empregada em academias, antes e/ou depois dos treinos de musculação e corridas (indoor). Mas, você sabe o que é liberação miofascial?

Esse texto possui informações extraídas de alguns estudos acadêmicos e um depoimento de uma profissional de Fisioterapia, Mariana Queiroz [CREFITO - 156319-F].

A liberação ou estiramento miofascial consiste numa técnica de estiramento para promover o relaxamento máximo dos tecidos tensos de uma determinada musculatura. Áreas de tensão nos músculos podem afetar a eficiência de movimento e concomitantemente restringir a mobilidade. Vale ressaltar que todos os nossos órgãos são revestidos por fáscia, por tanto a técnica de liberação miofascial não se delimita apenas aos músculos (Silva e colaboradores)*.

Segundo Manheim (2001), a fáscia é dividida em:

• SUPERFICIAL: consiste em um emaranhado solto de tecido fibroelástico conectado à face interna da pele, proporcionando incessante feedback ao sistema nervoso central.
• PROFUNDA: variável em sua densidade, separa e envolve em compartimentos os órgãos de nosso corpo.

O tecido fascial conecta e conduz-se por todo o corpo. As regiões mais tensas propaga tensões por várias direções e isso acarreta que qualquer região do corpo que apresente uma estrutura fascial deformada ou distorcida pode carrear uma congestão ou mau funcionamento de um órgão interno e seus sintomas serão identificados como uma dor localizada, muitas vezes bastante forte sob a pressão da superfície, mesmo sendo em local distante de sua origem (ROLF, 1999).

A liberação miofascial é aplicada por um profissional de fisioterapia, utilizando as mãos, com a polpa digital, a todo instante seguindo o sentido das fibras musculares envolvidas (Silva e colaboradores)*

Os resultados apresentados por quem passa por esse tratamento é uma postura mais simétrica, redução dos pontos gatilhos (ativos) e aumento no quantitativo e qualitativo dos movimentos.

A auto liberação miofascial está sendo aplicada para a melhoria da performance muscular nos treinos aeróbios e de força.

Consiste em rolar por cima de um implemento de  espuma ou borracha (E.V.A.) no formato de rolo ou uma pequena bola, como por exemplo uma bola de tênis, em regiões com pontos gatilhos. Veja esses exemplos:

Rolo de espuma

Rolo de madeira ou plástico

Bola de tênis

Rolo com textura

Para a Fisioterapeuta Mariana Queiroz a auto liberação miofascial ajuda a desprender regiões de rigidez muscular e do tecido conjuntivo. Mapear alguns pontos do corpo e realizar o estiramento miofascial coopera para a nutrição da região afetada por aumentar a vascularização e irrigação no local.

Mariana ressalta que a utilização dessa técnica antes do exercício, irá afetar diretamente na melhoria da execução do movimento.

Mas, em relação a liberação miofascial visceral, a fisioterapeuta deixa claro que é de fundamental importância o conhecimento profundo desse método pois, necessita-se de todo o cuidado para não haver desconfortos ao cliente/paciente.

Com certeza esse método vem agregar valor ao estilo de vida saudável dos praticantes de atividade física. Lembrando que: consulte um profissional de Fisioterapia para obter a orientação correta para você fazer sua auto liberação miofascial.

Até a próxima!


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*Esta referência não divulgou a data da publicação.

Olimpíadas no Rio de Janeiro - Brasil

Um vídeo, produzido por chineses, tem causado polêmica numa rede social, por mostrar para o mundo, de forma tosca e exagerada, os problemas (e porque não: maus costumes) do povo brasileiro, em específico os habitantes da cidade do Rio de Janeiro.

A poluição da cidade é um dos motes desse "famoso" vídeo. Mas, não para por aí!
Pois o vídeo vai mais além! Apresenta pessoas em meio ao lixo que são despejados no mar, na lagoa e pela a cidade.

Triste! Sei que temos problemas sociais a séculos! Não apenas na cidade "maravilhosa", mas, de uma realidade do País. Em várias capitais vemos lixos despejados de forma incorreta, detritos de lixo escoando para águas de nascentes de rio, esgotos que desembocam no mar, lixões, enfim. São tantos os descuidos que não vale a pena relatá-los aqui.

Outro vídeo, produzido por canadenses, mostra alguns problemas da cidade e o que falta concluir para realizar o evento. Clique aqui para assistir.

Não quero dizer que sou contra ao evento das Olimpíadas no Brasil, até porque acredito que um espetáculo como esse, traria benefícios para toda uma geração. Assistir de perto os melhores atletas do planeta, é um espetáculo!

Com certeza os ídolos deixariam um legado, faria surgir uma luz de esperança para cada criança sonhar ser um dia como aquele(a) atleta.
Correr naquela pista, nadar naquela piscina, remar naquela lagoa, lutar naquele tatame, jogar naquela quadra ou naquele campo de futebol. São tantas modalidades que até nem conhecemos algumas...

Mas, infelizmente, dessa esperança apenas poucos porcentos irão realmente entrar para a realidade de um atleta de alto nível. Até porque, o Brasil, nos dias de hoje (e de sempre) pouco incentiva a formação de atletas.

Vi muitas vezes atletas deixando de participar de competições importantíssimas para eles, por falta de incentivo, tanto federal como privado.

Entendo que num País que tem tantos problemas de estrutura como o BRASIL não é condizente ter um evento desse padrão.















Até a próxima!

2016: Faça Ser o Seu Ano

Planeje o seu ano que está iniciando. Reveja o que te fez falhar e trace uma nova meta, agora seja prudente, não seja guloso(a) e tenha inteligência emocional para lidar com o desafios, vá devagar pois você tem 365 dias para alcançar as etapas.

Se precisar de ajuda para seus treinos, entre em contato comigo, através deste blog ou no Facebook. Ou se preferir corra atrás de um treinador no qual você vá com a cara dele! Portanto que você não fique aí parado(a) o ano inteiro.

Na próxima postagem publicarei sobre como você deverá dar início aos treinos.  Talvez isso possa contribuir com sua fidelidade aos treinos.

Um forte abraço a todos e até a próxima!