Entendendo o metabolismo

Comer aquela sobremesa, ou aquela guloseima favorita em plena madrugada, ou simplesmente em um lanche a qualquer hora do dia, é uma delícia!!! Mas, para muitos pode ser a gota d'água para o seu programa de redução de peso. Já para outras pessoas seria uma maravilha, adquirir uns quilinhos a mais. No entanto, na prática, o que ocorre é que muitos engordam comendo tão pouco dessas guloseimas e outros tem uma enorme dificuldade para aumentar seu peso.
Essas diferenças biológicas são devido ao nosso metabolismo.

O que é metabolismo?

Segundo cientistas, metabolismo pode ser definido como um conjunto de reações em seqüência (oxi-redução) que ocorrem para sustentar as necessidades básicas do corpo e sua sobrevivência. E cada indivíduo tem o seu próprio ritmo, chamado de taxa metabólica.

Alguns indivíduos tem a taxa metabólica baixa, que chamamos simplesmente de metabolismo lento; outros tem a taxa metabólica alta, comumente chamada de metabolismo acelerado.
Para que possamos entender bem como funciona esse mecanismo adicionei uma reportagem sobre o metabolismo que foi ao ar nessa mesma semana, veja e entenda como funciona nossa "usina" biológica.

http://jornalhoje.globo.com/JHoje/0,19125,VJS0-3076-20080625-324405,00.html


Contato profissional: alexpontespersonal@oi.com.br

Iniciando um programa de caminhada

Olá a todos!
Percebendo que muitas pessoas realizam caminhadas na tentativa de reduzir o seu peso corporal, na maioria das vezes recomendada pelo seu médico, eu decidi postar uma breve orientação de como se iniciar uma caminhada que seja eficiente para o praticante.
Após receberem a recomendação médica, essas pessoas leigas em exercício físico, vão ao calçadão, pista de cooper ou até mesmo em suas ruas, realizar a caminhada nossa de todos os dias. Geralmente estão acima do seu peso ideal e muitos anos sem se exercitar, então iniciam o exercício sem aquecimento, nem alongamentos, e com freqüência desistem de caminhar por que se lesionam por causa da alta intensidade das caminhadas, ou por não está reduzindo o peso.
Até nos dias de hoje, a recomendação de caminhadas, corridas, ciclismo e natação, conhecidos como exercícios aeróbios, são bastante prescritos por causa de seu gasto energético ser significativo no nosso metabolismo, causando uma maior facilidade de perda de gordura corporal. Mas, para que todo esse esforço seja válido, é necessário que a intensidade esteja adequada (individualmente) ao praticante.
De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine - ACSM, 2000), a intensidade inicial do exercício deve ser estabelecida em 40 a 60% da Freqüência Cardíaca de Reserva*. A duração do exercício aeróbio nesse estágio deve ser de pelo menos 15 a 20 minutos, aumentando para 30 minutos em quatro semanas.

*Freqüência Cardíaca de Reserva (FCR): é um método utilizado para determinar a FC-alvo para a prescrição de treinamentos aeróbio (Heyward, 2000).

COMO MEDIR SUA FREQÜÊNCIA DE PULSO

1. Com os dedos médio e indicador localize o pulso radial no lado de fora de seu punho, logo abaixo da base do polegar. Não use o polegar para sentir o pulso, pois ele tem pulsação própria e pode produzir contagem imprecisa.
2. Se não conseguir sentir o pulso radial, tente localizar o pulso da carótida colocando seus dedos levemente na frente de seu pescoço, logo ao lado de sua laringe. Não aplique pressão forte, pois, isso diminui a freqüência cardíaca (FC).
3. Use o cronômetro ou o ponteiro de segundos de seu relógio e conte o número de batimentos no pulso por 15 segundos.
4. Multiplique o valor de pulsos por 4 e você obterá sua freqüência cardíaca por minuto.
   

É fundamental obter a FCR para ter certeza de que seu exercício está sendo realizado com eficiência. Pegue uma calculadora e descubra qual é a sua!

Dados iniciais:
FC máxima (220- idade (anos)):
FC repouso**:
Intensidade em % (decimal):

Fórmula: FCR = [% intensidade do exercício X (FC máxima - FC repouso)] + FC repouso

Exemplo: [0,60 (178 - 68)] + 68 = 134 esse resultado será sua FC alvo, isso significa que você estará treinando a uma intensidade de 60%.

**FC repouso: obtida após 10 minutos sentados, sem falar e sem se movimentar. Importante não haver esforço físico antes de aferir a FC.

Agora você tem a orientações básica para iniciar seu treinamento.
Boa sorte.

Cálculo da Frequência Cardíaca de treinamento

Feliz 2011!

Nesse início de ano percebi um aumento das pessoas que realizam caminhadas na tentativa de reduzir o seu peso corporal, na maioria das vezes recomendada pelo médico, então, decidi postar uma breve orientação de como iniciar uma caminhada com uma intensidade que seja eficiente para o praticante.

Após receberem a recomendação médica, essas pessoas leigas em exercício físico, vão ao calçadão, pista de cooper ou até mesmo em suas ruas, realizar a caminhada nossa de todos os dias. Geralmente estão acima do seu peso ideal e muitos anos sem se exercitar, então iniciam o exercício sem aquecimento das articulações, nem alongamentos, e com freqüência desistem de caminhar por que se lesionam devido a alta intensidade das caminhadas, ou por não reduzirem o peso a curto prazo.

Nos dias de hoje, as caminhadas, corridas, ciclismo e natação, conhecidos como exercícios aeróbios, são prescritos por causa de seu gasto energético ser significativo no nosso metabolismo, causando uma maior facilidade de perda de gordura corporal. Mas, para que todo esse esforço seja válido, é necessário que a intensidade esteja adequada (individualmente) ao praticante.

De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine - ACSM, 2000), a intensidade inicial do exercício deve ser estabelecida em 40 a 60% da Freqüência Cardíaca de Reserva*. A duração do exercício aeróbio nesse estágio deve ser de pelo menos 15 a 20 minutos, aumentando para 30 minutos em quatro semanas, caso seja iniciante.

COMO MEDIR SUA FREQÜÊNCIA DE PULSO

Com os dedos médio e indicador localize o pulso radial no lado de fora de seu punho, logo abaixo da base do polegar. Não use o polegar para sentir o pulso, pois ele tem pulsação própria e pode produzir contagem imprecisa (veja figura abaixo):

Se não conseguir sentir o pulso radial, tente localizar o pulso da carótida colocando seus dedos levemente na frente de seu pescoço, logo ao lado de sua laringe. Não aplique pressão forte, pois, isso diminui a freqüência cardíaca (FC) (figura abaixo):

Use o cronômetro ou o ponteiro de segundos de seu relógio e conte o número de batimentos no pulso por 15 segundos. Multiplique o valor de pulsos por 4 e você obterá sua freqüência cardíaca por minuto.

É fundamental obter a FCR para ter certeza de que seu exercício está sendo realizado com eficiência. Pegue uma calculadora e descubra qual é a sua!

Dados iniciais:

FC máxima (220- idade (anos)):
FC repouso**:
Intensidade em % (decimal):

Fórmula: FCR = [% intensidade do exercício X (FC máxima - FC repouso)] + FC repouso

Exemplo: FCR = [0,60 (178 - 68)] + 68 = 134, esse resultado será sua FCR; durante o exercício o praticante deverá se manter na sua FCR, chamada de FC-alvo, isso significa que você estará treinando a uma intensidade de 60%.

Agora você tem a orientações básica para iniciar seu treinamento.

Lembre-se: Consulte um Profissional de Educação Física para a orientação de seu programa de exercícios físicos e um Profissional de Nutrição para a elaboração de um plano alimentar que seja adequado aos objetivos traçados.

Até a próxima!
___________________

*Freqüência Cardíaca de Reserva (FCR): é um método utilizado para determinar a FC-alvo para a prescrição de treinamentos aeróbio (Heyward, 2000).

**FC repouso: obtida após 10 minutos sentados, sem falar e sem se movimentar. Importante não haver esforço físico antes de aferir a FC.

A importância de praticar exercícios físicos

Embora a atividade física desempenhe importantes funções para prevenir doenças crônicas, um percentual alarmante de pessoas adultas, no Brasil, não participa de nenhuma atividade física nas horas de lazer. Segundo o mapa da saúde dos brasileiros, traçado pelo Ministério da Saúde, são cerca de 30% da população do país de indivíduos sedentários.
Este fato se apóia na nossa confiança aumentada na tecnologia, diminuindo substancialmente a atividade física relacionada ao trabalho, bem como o gasto de energia necessário para a atividade da vida diária, entre elas limpar a casa, lavar roupas e a louça, cortar a grama, deslocar-se até o local de trabalho. O que antes poderia requerer uma hora de trabalho físico agora pode ser feito em apenas alguns segundos, apertando-se um botão.
Como resultado disso, há mais tempo livre para se buscar atividade de lazer. Mas, na prática o que acontece é que muitas pessoas não se engajam em uma atividade física nas horas livres.
Segundo o guia canadense de atividade física para uma vida ativa e saudável, a recomendação é que todas as pessoas acumulassem 60 minutos diários de atividade física de esforço leve, como caminhada por exemplo. Ou 20 a 30 minutos de atividade de esforço vigoroso como por exemplo,corridas (jogging).
Agora veja os Benefícios da atividade física para a saúde

Risco reduzido de

• morrer prematuramente;
• morrer prematuramente de cardiopatia;
• desenvolver diabete;
• desenvolver hipertensão;
• desenvolver câncer de colo.
  
  Redução da
• Pressão arterial em pessoas hipertensas;
• Depressão e ansiedade.
  Auxilia a
• Controlar o peso corporal;
• Desenvolver e manter ossos, músculos e articulações saudáveis;
• Desenvolver força e agilidade em idosos, de maneira que se sintam mais capazes de se mover sem quedas;
• Criar uma sensação de bem-estar psicológico.
  
  Todos esses benefícios você poderá obter com apenas um gasto de 150 kcal por dia, ou 1.000 kcal por semana! Isso é o mínimo para se obter benefícios para a saúde!